Co jíst a nejíst při hubnutí: pravda o potravinách, které skutečně pomáhají hubnout

Chcete hubnout, ale nevíte, co přesně máte jíst a co raději vynechat? Mnoho lidí zkouší různé dietní plány, od nízkotučných po ketogenic, ale většina z nich selhává - ne proto, že by nechtěli, ale protože nevědí, co skutečně funguje. Nejde o to, kolik kalorií sníte, ale o to, co sníte. A to je ten rozdíl, který změní vše.

Co jíst při hubnutí - pravé potraviny, které skutečně fungují

Nejlepší potraviny při hubnutí nejsou ty, které jsou označené jako „nízkotučné“ nebo „bez cukru“. Jsou to ty, které vás naplní, udrží váš metabolismus v pohybu a nezpůsobí náhlé skoky hladu. Začněte s těmito:

• Vegetace - zelenina jako brokolice, špenát, okurky, kapusta, rajčata, řepky. Obsahují málo kalorií, ale hodně vlákniny a mikroživin. Jezte je v každém jídle - alespoň dvě ruce plné denně.
• Bílkoviny - vejce, kuřecí prsa, ryby (zejména losos, sardinky), tofu, luštěniny (čočka, fazole, lupy). Bílkoviny zabraňují ztrátě svalů, zvyšují sytost a zvyšují spotřebu energie při trávení - o 20-30 % více než tuky nebo sacharidy.
• Zdravé tuky - avokádo, olivový olej, ořechy (mandle, vlašské), semínka (lněná, čiříková). Tyto tuky nezvyšují hladinu inzulínu a pomáhají tělu spalovat tuky jako palivo.
• Celozrnné obiloviny - ovesné vločky, quinoa, brown rýže, celozrnný chléb. Vyberte ty, které mají minimálně 5 g vlákniny na 100 g. Nezaměňujte je s bílým chlebem nebo rýží - ty způsobují náhlý nárůst cukru v krvi a pak následnou návštěvu ledničky.

Pokud jíte tyto potraviny, nebudete mít potřebu snídat čokoládu ve 22 hodin. Tělo se přizpůsobí a začne využívat vlastní zásoby tuku jako zdroj energie.

Co nejíst při hubnutí - potraviny, které zničí vaši snahu

Některé potraviny nejsou jen „nezdravé“ - jsou aktivně škodlivé pro hubnutí. Nejde jen o cukr. Jde o to, co vaše tělo vnímá jako „náhlý výbuch energie“ a co mu říká: „Nevím, co s tím, tak si to uložím jako tuk.“

• Zpracované cukry - sladké nápoje, koláče, zmrzlina, cukrovinky, i ty „zdravé“ granoly s přidaným medem nebo kokosovým cukrem. Tyto potraviny zvyšují inzulín a blokují spalování tuku. Jeden sklenice limonády obsahuje až 6 lžiček cukru - a to je jen za jedno jídlo.
• Bílé výrobky - bílý chléb, bílá rýže, těstoviny z běžné mouky. Jsou rychle tráveny, způsobují hlad a následně přejídání. Výzkum z University of California ukázal, že lidé, kteří jedli bílý chléb každý den, měli o 40 % vyšší riziko přibývání na váze než ti, kteří volili celozrnné varianty.
• Polotovary a rychlé občerstvení - pizza, nugety, hranolky, hot dogy, svačiny z obchodu. Obsahují skrytý cukr, soli, umělé přísady a trans tuky. I když si myslíte, že „jen trochu“, stačí jedna porce, aby se vaše metabolismus zpomalil a tělo začalo ukládat tuk.
• „Dietní“ a „light“ výrobky - jogurty s nízkým obsahem tuku, ale vysokým cukrem, „bez tuku“ omáčky, „nulové“ sladidla. Tyto produkty jsou navržené tak, aby vás přesvědčily, že jíte „zdravě“, ale ve skutečnosti vás dostanou k dalšímu jídlu. Některé umělé sladidla, jako aspartam nebo sucralóza, mohou zvýšit chuť na sladké a způsobit, že budete cítit hlad i po jídle.

Proč „kalorie na vstupu a výstupu“ nestačí

Možná jste slyšeli: „Jen snížte kalorie a hubnete.“ To je pravda… ale jen z části. Dvě různé potraviny mohou mít stejný počet kalorií, ale úplně jiný vliv na váš metabolismus.

Představte si dvě osoby, které sní 1500 kalorií denně:

• První jí 500 kalorií z cukru, 400 z bílého chleba, 300 z rychlého občerstvení a 300 z „zdravých“ nízkotučných jogurtů.
• Druhá jí 600 kalorií z listové zeleniny, 500 z kuřecího prsa a ryb, 300 z avokáda a ořechů a 100 z celozrnného chleba.

Obě osoby mají stejný příjem kalorií. Ale první má stálý nárůst a pokles hladu, kyselé žaludky, unavenost a neustálou potřebu jíst. Druhá se cítí plně, má stabilní energii, spí lépe a hubne bez úsilí.

Proč? Protože tělo nevidí kalorie. Vidí signály. Cukr je signál: „Ulož tuk!“ Vláknina je signál: „Udržuj rovnováhu.“ Bílkoviny: „Zachovej svaly.“ Tuky: „Spaluj tuk.“

Co s nápoji? Voda, káva, čaj - a co s alkoholem?

Pití je často přehlížená oblast. Nápoje přidávají kalorie bez toho, abyste je cítili.

• Voda - nejlepší nápoj. Piješ-li dost, zlepšuješ metabolismus, snižuješ chuť na sladké a pomáháš tělu odstraňovat odpadní látky. Cíl: 2-2,5 litru denně.
• Černá káva a zelený čaj - bez cukru a mléka. Obsahují antioxidanty a mohou mírně zvýšit spalování tuku. Káva nezabraňuje hubnutí - pokud ji nepiješ s cukrem a smetanou.
• Alkohol - je jedním z největších překážek hubnutí. Tělo přednostně spaluje alkohol jako palivo - a zatímco to dělá, tuk zůstává uložený. 1 sklenice vína = 120 kalorií, ale také = zpomalení spalování tuku na několik hodin. A alkohol snižuje samokontrolu - což znamená, že po něm sníte víc.

Co dělat, když máte chuť na sladké?

Chuť na sladké není „slabost“. Je to přirozený signál vašeho mozku, který se naučil spojovat sladké s odměnou. Ale můžete ho přeškolit.

• Nahraďte cukr přirozenou sladkostí - čerstvé ovoce (jahody, borůvky, jablka). Obsahují přirozený cukr, ale i vlákninu a vodu, které zpomalují jeho vstřebávání.
• Po jídle si dělejte „sladký rituál“: káva s citronem, kousíček černé čokolády (85 % kakaa), nebo zelený čaj s kousečkem vanilky.
• Nejdůležitější: nezakazujte si sladké úplně. Pokud se vám něco moc chce, dejte si malou porci - ale jen jednou týdně. To vám zabrání v náhlém přejídání.

Nejčastější chyby, které zničí vaše hubnutí

• Chodíte na dietu „na krátko“ - hubnutí není dočasný projekt. Je to změna způsobu jídla, který se stane vaší běžnou praxí.
• Ignorujete kvalitu potravin - 100 kalorií z čokolády není to samé jako 100 kalorií z brokolice. Tělo s nimi zachází úplně jinak.
• Nejíte dost bílkovin - bez dostatečného množství bílkovin ztrácíte svaly, což zpomalí metabolismus. Cíl: 1,2-1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
• Nejíte pravidelně - přeskoky jídel vedou k přejídání. Jezte každé 3-4 hodiny, i když jen lehkou svačinu.
• Nečtete etikety - „bez tuku“ znamená často „plný cukr“. Vždy se podívejte na seznam ingrediencí - pokud tam vidíte něco, co neznáte nebo neumíte vyslovit, je to pravděpodobně zpracovaný výrobek.

Co dělat, když se zaseknete?

Hubnutí není přímá čára. Bývají fáze, kdy se váha zastaví. To je normální. Znamená to, že vaše tělo se přizpůsobilo. Co dělat?

• Změňte typ jídel - např. nahraďte rýži quinou, nebo kuřecí prsa lososem.
• Zvýšte příjem vlákniny - přidejte do jídel luskoviny, ovesné vločky nebo semínka.
• Přidejte pohyb - ne nutně intenzivní trénink. Procházky 30 minut denně pomáhají více, než si myslíte.
• Spěte dost - méně než 7 hodin denně zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), který ukládá tuk kolem břicha.

Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli konzistentní. Když jíte správné potraviny 80 % času, zbytek se postará sám.

Kam dál?

Nejlepší způsob, jak začít, je jednoduchý: zítra večeříte jen zeleninu, bílkovinu a zdravý tuk. Bez chleba, bez rýže, bez cukru. A pak to zopakujete zítra. A zítra. A zítra. Nezaměňujte to s dietou. To je jen způsob, jak jíst. A když to stane vaší praxí, zjistíte, že hubnutí není boj - je to přirozený důsledek toho, jak jíte.