Co jíst po 50 letech? Praktické rady pro zdravou výživu ve středním věku

Po padesátce se vaše tělo mění. Nejde jen o šedé vlasy nebo trochu pomalejší pohyb. Vnitřní procesy, které dříve pracovaly automaticky, začínají zpomalovat. Metabolismus klesá, svalová hmotnost se ztrácí, kosti se stávají křehčí, a trávení se mění. To všechno znamená, že to, co jste jeli v 30 nebo 40 letech, už nemusí být to nejlepší pro vás teď. Ale nejde o to, abyste se museli živit jen zeleninou a vodou. Jde o to, aby vaše jídlo pracovalo pro vás - ne proti vám.

Proč se potřebujete jinak živit po 50?

Ve věku 50 let začíná tělo méně efektivně využívat bílkoviny. To znamená, že i když jíte stejně jako dříve, vaše svaly se neobnovují tak rychle. Studie z Journal of the American Medical Directors Association ukazují, že lidé nad 50 potřebují o 25-50 % více bílkovin denně než mladší dospělí, aby udrželi svalovou hmotu. Když svaly klesají, ztrácíte sílu, rovnováhu a riziko pádů roste.

Navíc se snižuje výroba kyseliny žaludeční, což ztěžuje vstřebávání vitamínů jako B12, železa a vápníku. Mnoho lidí po padesátce má skrytou nedostatečnost B12 - bez příznaků, ale s důsledky: únava, problémy s pamětí, docela často i depresivní stavy.

Kosti také ztrácí hustotu. Každý pátý muž a každá druhá žena po 50 letech zažije zlomeninu způsobenou osteoporózou. A to není jen otázka kostí - je to otázka nezávislosti. Když se zlomíte, může to znamenat konec samostatného života.

Co je opravdu důležité jíst?

Zaměřte se na čtyři pilíře: bílkoviny, vápník, vláknina a tuky. Ne na diety. Ne na odstraňování jídel. Ale na přidávání těch, která vaše tělo dnes potřebuje.

• Bílkoviny: 1,2-1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je například 75-90 g pro člověka s hmotností 60 kg. Zdroje: vaječné bílky, ryby, kuřecí prsa, tofu, černé čočky, luštěniny, jogurt s vysokým obsahem sušiny, sýry jako parmezán nebo gouda. Jezte bílkoviny v každém jídle - ne jen v obědě.
• Vápník a vitamín D: 1200 mg vápníku a 800-1000 IU vitamínu D denně. Vápník najdete v mléčných výrobkách, zelenině jako brokolice nebo kapusta, mandlích, tofu zabalovaném vápníkem. Vitamín D získáte z výživových doplňků (v zimě potřebujete většinou doplněk), ryb, jako je losos nebo sardinky, a slunce - i když jen 15 minut denně na ruce a obličej.
• Vláknina: 25-30 g denně. Zlepšuje trávení, snižuje cholesterol a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Najdete ji v celozrnných obilovinách, ovesné kaši, čočce, hrášku, jahodách, jablech s kůrkou, hříbech a zelenině. Nezapomeňte: nejde jen o ovesné vločky. Vláknina je všude, kde je kůrka, semínka nebo vláknitá struktura.
• Zdravé tuky: Omega-3 tuky z ryb, ořechů a semínek snižují záněty, které jsou příčinou mnoha chronických onemocnění. Jezte losos a sardinky alespoň dvakrát týdně. Přidávejte lněná semínka, chia nebo vlašské ořechy do jogurtu nebo salátů. Omezte tuky z průmyslově zpracovaných potravin - margaríny, pečivo, slané svačiny.

Co byste měli omezit?

Není třeba úplně vypustit sladké nebo slané jídlo. Ale musíte být vědomi, co dělá vašemu tělu.

• Sůl: Více než 5 g denně (asi jedna čajová lžička) zvyšuje krevní tlak. Používejte koření: česnek, papriku, kari, tymián, bazalku. Místo soli do jídel používejte citronovou šťávu nebo ocet.
• Zpracované cukry: Sladké nápoje, dorty, sušenky, zmrzlina - tyto věci zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k zánětům a ztrátě svalů. Pokud máte chuť na sladké, vyberte ovoce - banán, třešně, jahody, hrušky. Obsahují přirozený cukr, ale také vlákninu a antioxidanty.
• Alkohol: Dva sklenky vína denně u muže a jedna u ženy je stále přípustné. Ale po 50 letech tělo alkohol zpracovává pomaleji. To znamená, že i malé množství může způsobit problémy se spánkem, zvýšit krevní tlak a zhoršit játra. Pokud piješ, nechávej to na víkendy a píši s jídlem.
• Průmyslově zpracované potraviny: Přípravky v krabicich, polotovary, rychlé občerstvení - obsahují skrytou sůl, cukr a špatné tuky. Číst etikety je klíč. Pokud máte seznam ingrediencí delší než pět slov, je to pravděpodobně nevhodné.

Co s trávením?

Po padesátce se mnoho lidí potýká s pálením žáhy, zácpou nebo nadýmáním. To není „normální stárnutí“. To je signál, že vaše strava potřebuje úpravu.

Nejčastější příčiny:

• Málo tekutin - piješ dostatek vody? Doplňte ji i mezi jídly. Nejen při jídle.
• Málo vlákniny - nejde jen o ovesnou kaši. Zelenina, luštěniny, ovoce s kůrkou - všechno pomáhá.
• Příliš rychlé jídlo - žaludek potřebuje čas. Jezte pomalu, přesně 20 minut na jídlo. To dá tělu čas říct: „Už jsem sytý.“
• Stres - když jste nervózní, trávení se zpomaluje. Vezměte si pět minut před jídlem na hluboký dech.

Nezapomeňte na probiotika. Kvalitní jogurt s aktivními kulturami, kefír, kvasená zelenina jako kvasené zelí nebo kimchi pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru. To není trendy slovo - je to základní zdraví.

Praktické tipy na každodenní život

Nemusíte se stát kuchařem. Stačí malé změny, které se dají zvládnout.

1. Začněte den s bílkovinami: Místo pečiva s marmeládou - vejce, jogurt s oříšky, ovesná kaše s ovoce.
2. Plánujte jídla: Připravte si na týden zeleninu, vařené luštěniny, vepřové maso na gril. Když máte hotové, snadněji se vyhnete rychlému jídlu.
3. Pijte vodu mezi jídly: Nejen při jídle. Tělo potřebuje vodu i na výměnu látek, na výrobu hormonů, na čištění ledvin.
4. Jezte barevně: Červená rajčata, zelená brokolice, modré borůvky, oranžové mrkev - každá barva znamená jiné antioxidanty. Čím více barev, tím lépe.
5. Nezapomeňte na snídani: Mnoho lidí po 50 letech ji vynechává. Ale to je chyba. Snídaně nastaví váš metabolismus na celý den.

Co dělat, když nemáte chuť na jídlo?

To se stává. Ztráta chuti je běžná po 50 letech. Výživové doplňky nejsou řešení - ale příprava jídel ano.

• Přidávejte příchuť: česnek, citron, bylinky, kari, čerstvá zelenina.
• Jezte menší porce, ale častěji - pět malých jídel denně místo tří velkých.
• Jezte s ostatními. Společenské jídlo zvyšuje chuť.
• Zkuste teplé polévky - jsou snadnější na polykání a obsahují hodně tekutin i živin.

Je třeba doplňky?

Ne každý je potřebuje. Ale některé skupiny lidí ano.

• Vitamín B12: Pokud jíte málo masa, ryb nebo mléčných výrobků - doplněk je nezbytný. Tělo po 50 letech nevstřebává B12 z potravy dobře.
• Vitamín D: Pokud nejste venku denně, žijete v severních oblastech nebo máte tmavou pokožku - doplněk je většinou nutný.
• Vápník: Pokud nejíte mléčné výrobky a nejste na slunci - doplněk může být užitečný. Ale nezaměňujte ho za zdravou stravu. Nejlepší vápník je z jídla.
• Omega-3: Pokud nejíte ryby dvakrát týdně, doplněk z rybího oleje může pomoci.

Nikdy nepřijímejte doplňky bez porady s lékařem. Některé mohou ovlivnit léky, které užijete.

Když začnete - co dál?

Nemusíte všechno změnit najednou. Začněte jedním krokem:

• Na pondělí si připravte jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
• Na úterý přidejte jeden kousek ovoce na snídani.
• Na středu vypijte dvě sklenky vody mezi jídly.

Po týdnu si zkontrolujte, jak se cítíte. Máte více energie? Spíte lépe? Nemáte tak často pálení žáhy? To je váš signál, že to funguje.

Zdravá výživa po 50 letech není o omezení. Je to o tom, abyste si vytvořili stravu, která vás podporuje - ne vás vyčerpává. Nejde o to, jak dlouho žijete. Ale jak se cítíte, když žijete.