Co na zdravou večeři? Praktické nápady pro lehkou a vyváženou večeři

Večeře by neměla být druhým snídaní. Mnoho lidí si myslí, že když večer nejí, zhubnou. Ale to je omyl. Skutečně zdravá večeře nezabraňuje spánku, nepřetíží tělo a dokonce pomáhá regeneraci. Otázka není, co nejíst, ale co jíst tak, aby to tělo potřebovalo.

Proč je zdravá večeře důležitá?

Večer se tělo připravuje na odpočinek. Pokud jíte těžké, tukové nebo sladké jídlo, vaše trávení pracuje přes noc. To znamená, že místo regenerace buněk se tělo snaží zpracovat jídlo. Výsledek? Kvalita spánku klesá, ráno se probouzíte unavení a máte pocit plného břicha, i když jste nic nejedli.

Na druhou stranu, lehká, vyvážená večeře podporuje produkci melatoningu - hormonu, který řídí spánek. Obsahuje-li večeře bílkoviny, vlákninu a malé množství zdravých tuků, vaše tělo dostane vše, co potřebuje na obnovu. A nezůstane vám hlad.

Co patří do zdravé večeře?

Zdravá večeře nemusí být složitá. Stačí tři základní pilíře:

• Bílkoviny - pomáhají udržet svaly, stabilizují hladinu cukru v krvi a dodávají pocit sytosti. Ideální volby: kuřecí prsa, ryby, vejce, tofu, čočka, bílé máslo, kysané mléko.
• Vláknina - podporuje trávení a zabraňuje náhlým výkyvům hladu. Nejlepší zdroje: zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, hlávková zelí, brokolice, mrkev, celer.
• Zdravé tuky - nejsou špatné, jen je třeba volit správné. Ořechy, avokádo, olivový olej, losos a lněné semínko jsou skvělé volby. Stačí malá dávka - jedna lžíce oleje nebo půl avokáda.

Nezapomeňte na vodu. Před večeří vypijte sklenici vody. Mnoho lidí přehlíží, že hlad může být jen dehydratace.

5 praktických nápadů na zdravou večeři

Tady je pět konkrétních nápadů, které jsem si vyzkoušel vlastním tělem - a které můžete zkusit už zítra.

1. Kuřecí vývar s brokolici a rýží - vaříte vývar z kuřecích kostek, přidáte kousek brokolice a malou dávku brown rýže. Nezapomeňte na špetku česneku a petrželku. Je to jen 350 kalorií, ale naplní vás.
2. Salát z listové zeleniny, tvarohu a oříšků - listová zelenina (např. rukola, špenát), 100 g tvarohu s nízkým obsahem tuku, 1 lžíce rozemletých vlašských ořechů, trochu citronové šťávy. Přidejte trochu čerstvého křenku. Je to rychlé, chutné a plné bílkovin a vlákniny.
3. Tofu na páře s quinoa a zeleninou - tofu je skvělá rostlinná bílkovina. Připravte ho na páře, doplňte o vařené quinoa a párovanou mrkev s celerem. Přidejte špetku kari nebo kuminu. Neobsahuje tuk, ale je velmi sytý.
4. Řecký jogurt s jahodami a lněnými semínky - 150 g řeckého jogurtu s nízkým obsahem tuku, 100 g čerstvých jahod, 1 lžíce lněných semínek. Toto je ideální večeře pro někoho, kdo má rád sladké. Obsahuje probiotika, antioxidanty a omega-3.
5. Vegetariánská polévka z čočky a zeleniny - čočka je super zdroj bílkovin a vlákniny. Vaříte ji s mrkví, celerem, cibulí a petrželkou. Přidejte trochu kari nebo koriandr. Neřešte, že je to „polévka“ - je to jídlo, které vás naplní, aniž by vás přetížilo.

Co vynechat?

Některé jídla se na večeři jednoduše nehodí. I když je máte rádi, vyhněte se jim večer:

• Pečené a smažené jídlo - tuky se těžce tráví. Fritézy, kuře na grilu s těstem, smažené výrobky - všechno to zatěžuje játra a žaludek.
• Sladkosti a pečivo - cukr zvyšuje hladinu inzulínu, což způsobuje, že se tělo ukládá tuk. I čokoláda, kterou si „pouze“ dám, může narušit spánek.
• Červené maso - hovězí, vepřové nebo jehněčí maso jsou těžké na trávení. Pokud je chcete jíst, dejte je na oběd.
• Velké porce - nejedte, dokud nebudete plní. Zdravá večeře je malá, ale kvalitní. Stačí 300-400 kalorií.

Kdy jíst večeři?

Nejlepší čas na večeři je 2-3 hodiny před spaním. Pokud spíte v 23:00, jste ideálně jeli ve 20:00. Pokud se vracíte pozdě z práce, připravte si jednoduchou večeři - třeba jogurt s oříšky a jablkem - a jíte ji v 21:30. Nezůstávejte hladoví, ale nezatěžujte tělo.

Pokud jste si večer dali něco těžkého, nezoufejte. Vybírejte něco lehkého příští den. Tělo je inteligentní - přizpůsobí se, pokud to děláte pravidelně.

Co když máte hlad před spaním?

Je to běžné. Pokud máte skutečný hlad, nejste hladovějící - tělo vám říká, že potřebuje něco. Nejde o to, jíst všechno, co máte v kuchyni. Zvolte něco, co je opravdu lehké:

• Sklenice teplého mléka s špetkou skořice
• Malá porce tvarohu s malinami
• 1-2 lžíce ovesných vloček vařených ve vodě
• Sklenice kefíru s přírodní vanilkou

Tato jídla obsahují tryptofan - aminokyselinu, která pomáhá tělu vyrábět melatonin. A nezatěžují trávení.

Co se změní, když začnete jíst zdravě večer?

První týden si možná všimnete, že jste méně unavení. Druhý týden - spíte hlouběji. Třetí týden - ráno se probouzíte bez pocitu plného břicha. A pak se stane něco nečekaného: začnete cítit, že vaše tělo funguje lépe. Nejen že ztrácíte přebytečný tuk, ale také zlepšujete trávení, imunitu a náladu.

Zdravá večeře není dietou. Je to způsob, jak si dát před spaním lásku. Tělo nechce těžké jídlo. Chce klid. Chce odpočinek. A vy mu ho můžete dát - jednoduše, chutně, bez nátlaku.