Co obsahuje vyvážená strava? Praktický přehled základních složek každodenního jídelníčku

Co vlastně znamená vyvážená strava? Nejde o diétu, kterou musíte dodržovat na pár týdnů. Nejde ani o to, jak se vyhnout tukům, cukrům nebo sacharidům. Vyvážená strava je jednoduše to, co vaše tělo potřebuje každý den - a to nejen pro energii, ale i pro opravu tkání, silnou imunitu a klidnou mysl. Pokud se ptáte, co tam vlastně má být, tak odpověď není složitá. Stačí se podívat na to, co jíte skutečně každý den.

Přirozené potraviny jsou základ

Vyvážená strava začíná tím, co je přirozené. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka, mléčné výrobky a kvalitní bílkoviny. Tyto potraviny neobsahují seznam složek, který byste potřebovali slovník k přečtení. Jsou to věci, které lidé jedli tisíce let - a tělo je pozná. Když jíte zeleninu, která je čerstvá a barevná, dostáváte vitamíny, minerály a vlákninu, které vaše tělo potřebuje k fungování. Příklad: jedna šálka křížálku, brokolice nebo mrkve obsahuje více než 100 % doporučené denní dávky vitamínu A a K. A to jen z jedné porce.

Nezapomeňte na celozrnné potraviny. Chleba, rýže, pšenice nebo oves, které jsou opravdu celozrnné, mají víc vlákniny a pomaleji se tráví. To znamená, že nebudete mít náhlé výkyvy hladu a cukru v krvi. Výsledek? Méně přejídání, méně únavy po obědě. Pokud vidíte na obalu „100 % celozrnné“, neznamená to automaticky, že je to zdravé. Podívejte se na seznam složek - první položka musí být „celozrnná pšenice“ nebo „celozrnná rýže“.

Bílkoviny - nejen maso

Bílkoviny nejsou jen v masu. To je jedna z nejčastějších mylů. Vyvážená strava zahrnuje bílkoviny z různých zdrojů. Ryby, jako je losos nebo sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují srdce a mozek. Vejce jsou jedním z nejúčinnějších zdrojů kvalitní bílkoviny - a obsahují i vitamín D, který mnoho lidí nemá dost. Když jste vegetarián nebo vegan, neznamená to, že nemůžete mít dostatek bílkovin. Luštěniny - čočka, fazole, hrách - jsou skvělým zdrojem. Spolu s rýží nebo celozrnným chlebem tvoří úplnou bílkovinu. Ořechy a semínka, jako jsou lněná semínka nebo kukuřičné semínka, také přispívají k dennímu příjmu.

Nevyhýbejte se tukům. Ne všechny jsou špatné. Zdravé tuky z avokáda, olivového oleje, ořechů a ryb pomáhají tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Když si přidáte olivový olej do salátu, nejen ho zpříjemníte, ale i zvýšíte jeho výživovou hodnotu. Nejde o to, kolik tuku jíte, ale o to, jaký tuk to je. Zpracované tuky, jako je margarín nebo rafinované rostlinné oleje, mají naopak škodlivý účinek.

Vláknina - tichý hrdina

Vláknina není živina, kterou lidé často pamatují, ale je jednou z nejdůležitějších. Doporučená denní dávka pro dospělé je 25-30 gramů. Většina lidí jí jen 15-20 gramů. Vláknina pomáhá trávení, stabilizuje hladinu cukru a podporuje zdravé střevo. A co je důležité - zdravé střevo ovlivňuje i váš náladu a imunitu. Kde najít vlákninu? V ovoce, zelenině, celozrnných potravinách, luštěninách a ořechách. Například jedna šálka čočky obsahuje přes 15 gramů vlákniny. To je více než polovina denní potřeby.

Voda a minerály - neviditelné, ale klíčové

Vyvážená strava nezahrnuje jen jídlo. Voda je součástí. Každý den potřebujete přibližně 1,5-2 litry tekutin. Nejde jen o vodu - můžete ji dostat i z čaje, zeleniny, ovoce nebo polévky. Ale nezapomeňte na minerály. Sodík, draslík, vápník, hořčík a železo jsou klíčové pro svaly, nervy a kosti. Například draslík pomáhá regulovat krevní tlak. Zdrojem jsou banány, brambory, špenát, ořechy a bílé luštěniny. Vápník není jen v mléce - najdete ho také v brokolici, tahini a ořechovém mléce obohaceném vápníkem.

Co se vyhýbat?

Vyvážená strava není jen o tom, co jíst, ale i o tom, co nechat bokem. Zpracované potraviny s dlouhým seznamem složek jsou často plné skrytého cukru, soli a umělých přísad. Například jedna porce obyčejného jogurtu s ovocem může obsahovat až 20 gramů cukru - to je pět lžiček. Když vidíte „bez tuku“, často znamená „plný cukru“. Sladké nápoje - limonády, energetické a dokonce některé „zdravé“ šťávy - jsou jedním z hlavních zdrojů přebytečných kalorií. Když si připravíte vlastní čaj nebo vodu s citronem, ušetříte nejen cukr, ale i peníze.

Nezapomeňte i na sol. Většina soli, kterou jíme, není ve sůlce na stole, ale v chlebu, polévkách, pečivu a zpracovaném masu. Doporučená denní dávka je méně než 5 gramů - to je asi jedna lžička. Většina lidí jí dvojnásobek. Zkuste místo soli používat bylinky, česnek, cibuli nebo koření. Získáte více chutí a méně sodíku.

Jednoduchý vzorec pro každodenní jídelníček

Nemusíte si pamatovat složité tabulky. Stačí si zapamatovat jednoduchý vzorec pro každý jídelníček:

1. Polovina talíře - zelenina a ovoce (čerstvé nebo mražené)
2. Čtvrtina talíře - celozrnné potraviny (rýže, pšenice, oves, quinoa)
3. Čtvrtina talíře - zdroj bílkovin (ryby, vejce, luštěniny, tofu, kvalitní maso)
4. Malá porce - zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy)
5. Sklenice vody - k jídlu a mezi jídly

Tento vzorec funguje pro snídani, oběd i večeři. Pokud jste v návštěvě u přátel, nebo jste v restauraci, tak se snažte o to, aby vaše porce odpovídaly tomuto poměru. Nejde o dokonalost - jde o průměr za týden.

Co se mění s věkem?

Vyvážená strava není stejná pro všechny. Děti potřebují více vápníku a energie pro růst. Starší lidé potřebují více vitamínu D, B12 a bílkovin, aby udrželi svaly a kosti. Ženy v těhotenství potřebují více kyseliny listové a železa. Muži často potřebují méně cukru a více vlákniny. To neznamená, že musíte mít jinou stravu - jen jiné množství. Například dospělý muž potřebuje 38 gramů vlákniny denně, žena 25. Těhotná žena potřebuje 27 mg železa denně - to je téměř dvojnásobek běžné dávky. Zkontrolujte, zda vaše jídlo pokrývá vaše potřeby, ne jen obecné doporučení.

Nejčastější chyby

Největší chyba je přemýšlet o stravě jako o „dietě“. Když začnete vyhýbat se něčemu, začnete o tom přemýšlet - a to vede k přejídání. Vyvážená strava není o omezení. Je to o přidávání - více zeleniny, více vody, více pohybu. Druhá chyba je ignorovat chuť. Pokud vás něco nechutná, nebudete to jíst pravidelně. Neznamená to, že musíte jíst jen to, co máte rádi. Ale můžete to připravit jinak. Například brokolici můžete pečít v troubě s česnekem a olivovým olejem - bude chutnat jinak než vařená. Třetí chyba je čekat na dokonalost. Když jste v pátek večer v kavárně a jste hladoví, neznamená to, že jste selhali. Jedna porce zpracovaného jídla nezničí vaši stravu. Jde o průměr za týden, ne o jednu chybu.

Co dělat dál?

Nemusíte začít od nuly. Vyberte jednu věc, kterou můžete zlepšit tento týden. Například:

• Přidejte jednu porci zeleniny k obědu
• Vyměňte bílý chléb za celozrnný
• Pijte vodu místo limonády
• Zkuste jednu večeři bez masa - s čočkou nebo tofu

Když to zvládnete, přidejte další. Nejde o rychlost - jde o trvání. Vyvážená strava není cíl, je to způsob života. A ten se dělá po kousku.