Co zdravého k obědu? Praktické nápady pro vyvážené a syté obědy

Zdravé obědy nejsou jen o tom, abyste snědli něco, co je „dobré pro vás“. Jsou o tom, abyste si oběd užili, aby vás následující hodiny nepřipomínal hlad, únavu nebo těžkost v břiše. Mnoho lidí si myslí, že zdravý oběd musí být nudný - zelenina, vařená kuřecí prsa a rýže. Ale to není pravda. Zdravé jídlo může být barvité, chutné a naplno syté - a přitom vám pomůže zůstat energický a soustředěný až do večera.

Co vlastně znamená „zdravý oběd“?

Zdravý oběd není jen o tom, kolik kalorií má. Je to o rovnováze. Každý dobrý oběd by měl obsahovat tři základní stavební kameny: proteiny, komplexní sacharidy a zeleninu. A k tomu ještě trochu zdravého tuku.

Proteiny tělo potřebuje na opravu tkání, udržení svalů a stabilitu hladu. Komplexní sacharidy (ne cukry!) vám dodávají energii, která se uvolňuje pomalu - takže se nezhroutíte po půl hodině. Zelenina je zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, které podporují trávení a imunitu. A zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej nebo ořechy, pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a drží vás syté déle.

Nezapomeňte na vodu. Mnoho lidí pije během oběda kávu nebo slazené nápoje. To je špatný nápad. Voda pomáhá tělu zpracovávat potravu, snižuje zadržování tekutin a zlepšuje koncentraci. Stačí sklenice vody před jídlem a druhá během jídla.

5 zdravých obědových nápadů, které skutečně fungují

Tady jsou pět konkrétních kombinací, které si můžete připravit během 20 minut - nebo si je připravit předem a mít je připravené na den.

• Quinoa s fazolemi, avokádem a rajčaty - Quinoa je plnohodnotným zdrojem bílkovin a vlákniny. Fazole přidávají další bílkoviny a železo. Avokádo je bohaté na zdravé tuky a rajčata na vitamín C. Stačí navléct olivovým olejem, citronem a drobnou česnekem.
• Grilovaný losos s brukvou a bramborami na páru - Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Brukvu můžete nakrájet do kousků a zapečet s drobným olejem a tymiánem. Brambory na páru zůstanou měkké, ale neztratí svou vlákninu.
• Vegetariánský burrito s černými fazolemi, rýží, zeleninou a jogurtem - Místo těstovin použijte celozrnné tortily. Do nich dejte vařenou rýži, černé fazole, nakrájenou papriku, cibuli, kukuřici a pár lžic přírodního jogurtu místo smetany. Doplňte to citronovou šťávou a koriandrem.
• Omeleta s houbami, špenátem a kousek chleba z celozrnného mouka - Omeleta je rychlá, ale výživná volba. Houby přidávají chuť a minerály, špenát obsahuje železo a kalcium. Chléb z celozrnného mouka je lepší než bílý - má více vlákniny a pomaleji zvyšuje cukr v krvi.
• Chuťový salát s kuřecím prsíčkem, vlašskými oříšky a zeleninou - Nakrájejte mrkev, okurku, růžičkovou kapustu a zelenou salátovou listovou zeleninu. Přidejte kuřecí prsíčko (vařené nebo grilované), vlašské oříšky (nebo slunečnicová semínka) a náležitou dávku olivového oleje s ocetem. Není to jen jídlo - je to i textura, chuť a energie.

Co se vyhnout? Běžné pasti zdravého oběda

Některé jídla, která se často považují za „zdravá“, ve skutečnosti nejsou. Tady je pět věcí, které byste měli vynechat:

• Bílé rýže nebo bílý chléb - Tyto potraviny rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k náhlému pádu energie a následnému hladu. Místo nich používejte celozrnné verze.
• „Nízko-tukové“ nápoje a jogurty - Když odeberou tuk, přidají cukr. Výsledkem je nápoj, který je „zdravý“ jen v marketingu. Vyberte si plnohodnotný jogurt a přidávejte si ovoce sami.
• Vegetariánské obědy s pouhou zeleninou - Pokud nezahrnete bílkoviny, tělo se bude cítit unavené. Zelenina sama o sobě není dostatečný oběd.
• Připravené „zdravé“ sáčky - Mnoho takových jídel obsahuje skrytý cukr, sůl a konzervanty. Vždy si přečtěte složení. Pokud je tam něco, co neznáte, nebo má deset slov, je to pravděpodobně špatná volba.
• Velké množství ovoce jako hlavní jídlo - Ovoce je skvělé, ale je to sladké. Pokud ho sníte jako hlavní jídlo, může to způsobit náhlý nárůst cukru a pak pád. Ovoce je skvělé jako příloha nebo po obědě, ale ne jako náhrada za bílkoviny a zeleninu.

Plánování obědů: Jak to zvládnout bez stresu

Nemusíte každý den přemýšlet, co jíst. Stačí připravit na týden.

Ve víkendu si vyhraďte 30 minut na to, že:

1. Uvaříte několik porcí quinoa nebo rýže z celozrnného mouka.
2. Grilujete několik kuřecích prsíček nebo lososa.
3. Nakrájíte zeleninu - mrkev, okurku, papriku, kapustu - a uložíte ji do skleněných nádob.
4. Uvaříte černé fazole z konzervy (vypláchněte je, abyste odstranili přebytečnou sůl).
5. Připravíte několik malých nádob s přírodním jogurtem a oříšky.

Tyto komponenty můžete kombinovat jak chcete. V pondělí máte quinoa s fazolemi a avokádem. V úterý omeletu s houbami. Ve středu salát s kuřecím a oříšky. A tak dále. Není to jen rychlé - je to i levné a méně stresující.

Zdravý oběd není o dokonalosti - je o konzistenci

Nikdo neříká, že musíte jíst zdravě každý den. Ale pokud 80 % obědů bude obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a zeleninu, vaše tělo to ocení. Zjistíte, že jste méně unavení, méně hladoví a lépe se soustředíte. A to je víc než jen „zdravý oběd“. To je kvalita života.

Nezapomeňte: zdravé jídlo není trest. Je to dárek sobě. Když jíte dobře, neříkáte tělu „musím to sníst“, ale „děkuji, že jsi tu“.