Jak často by se mělo jíst? Pravda o počtu jídel za den

Stále se slyší, že je třeba jíst pětkrát denně, aby se udržel metabolismus. Ale co když to není pravda? Co když časté jídlo vlastně dělá více škody než užitku? Většina lidí se ptá: jak často by se mělo jíst? A odpověď není jednoduchá - nezáleží jen na tom, kolikrát jíte, ale kdy, proč a co jíte.

Neexistuje univerzální pravidlo

Neexistuje žádná vědecká studie, která by prokázala, že pět jídel denně je lepší než tři. To je pouze mýtus, který se šířil od dietetiků v 80. letech, kteří chtěli zabránit hladu a snížit příjem cukrů. Dnes víme, že tělo se přizpůsobuje různým režimům. Někteří lidé se cítí lépe s třemi jídly a dvěma svačinami. Jiní si s třemi jídly bez svačin vypracují celý den bez unavy. Tělo neříká: „Musím jíst každé tři hodiny, jinak spadnu.“ Říká: „Dostal jsem dost energie?“

Když jste v dětství, tělo potřebuje častější příjem potravy kvůli růstu. Když jste starší, metabolismus se zpomaluje. Když jste fyzicky aktivní, potřebujete více paliva. Když jste sedavý, příliš časté jídlo znamená přebytečné kalorie. Neexistuje jedna správná odpověď. Existuje jen ta vaše.

Co se děje v těle, když jíte často?

Když sníte, váš organismus uvolňuje inzulín - hormon, který řídí, jak se glukóza z potravy dostane do buněk. Čím častěji jíte, tím častěji se inzulín zvyšuje. Když máte vysoký inzulín, tělo nežehlí tuky. Žehlí jen to, co jste právě snědli. To znamená, že pokud jíte každé tři hodiny, tělo se nikdy nepřepne do režimu spalování tuků. Je to jako kdybyste měli zapnutý motor auta celý den - nejde o to, kolik benzínu spotřebuje, ale jestli se vůbec někdy vypne, aby se něco vyčistilo.

Studie z Journal of Nutrition z roku 2023 ukázala, že lidé, kteří jeli jen třikrát denně s 12 hodinovou pauzou mezi večeří a snídaní, měli nižší hladinu inzulínu a lepší citlivost na něj než ti, kteří jeli pětkrát. To neznamená, že musíte hladovět. Znamená to, že důležitější je délka pauzy mezi jídly než počet jídel.

Kdy je nejlepší jíst?

Nejlepší čas na jídlo není ten, kdy máte chuť. Je to ten, kdy máte energii a tělo je připravené zpracovat potravu. Většina lidí má nejvyšší metabolismus ráno. To znamená, že snídaně by měla být největší. Večeře by měla být nejlehčí. Pokud jíte pozdě večer, tělo se připravuje na spánek, ne na trávení. Přebytečné kalorie se pak ukládají jako tuk.

Nejlepší rozložení podle biologických rytmů:

1. Snídaně - mezi 7:00 a 9:00, obsahuje bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky
2. Oběd - mezi 12:30 a 14:00, hlavní jídlo dne, s komplexními sacharidy
3. Večeře - mezi 17:30 a 19:00, lehká, s důrazem na zeleninu a bílkoviny

Mezi těmito jídly nemusíte jíst vůbec. Pokud máte hlad mezi obědem a večeří, zkuste vypít vodu, čaj nebo sníst malou rukou oříšků. Ne každý hlad je skutečný hlad. Někdy je to jen únavu, stres nebo návyk.

Co když máte hlad?

Hlad je signál, ne trest. Ale ne každý hlad je stejný. Rozlište:

• Fyzický hlad - pocit prázdného žaludku, slabost, lehká nevolnost, možná závratě. To je váš tělo, které říká: „Potřebuji palivo.“
• Psychologický hlad - chuť na sladké, čokoládu, chipsy. Nastává po stresu, nudě, nebo když vidíte reklamu na jídlo. Tělo nechce energii. Chce pocit pohody.

Když se cítíte hladově, zastavte se na chvíli. Vypijte sklenici vody. Počkejte 10 minut. Pokud hlad přetrvává, jste pravděpodobně opravdu hladní. Pokud zmizel, byl to psychologický hlad. V tom případě nejste na jídlo, ale na odpočinek, pohyb nebo pauzu.

Co říkají lidé, kteří jídí méně?

Nejde jen o vědu. Podívejte se na lidi, kteří se cítí lépe s méně jídly. V Česku je stále více lidí, kteří přecházejí na 2 jídla denně - snídaně a oběd. Večeři vynechávají. Ne proto, že hladují. Ale proto, že se cítí více energie, mají lepší spánek a nečekají na večeři jako na jedinou radost dne.

Naše sousedka z Brna, paní Svobodová, 68 let, přešla na dva jídla před pěti lety. Říká: „Když jsem jela pětkrát, měla jsem vždycky pocit, že jsem něco zapomněla. Teď jsem klidnější. Neřeším, co jsem snědla za hodinu. A spím lépe.“

Takto se cítí mnoho lidí, kteří přestali sledovat hodiny a začali poslouchat tělo. Není to diéta. Je to přirozený způsob života.

Co je důležitější než počet jídel?

Největší chyba je myslet, že časté jídlo řeší problémy s hmotností nebo energií. Skutečně důležité je:

• Kvalita potravy - zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ryby, vajíčka, oříšky, luštěniny
• Pravidelnost - jíst ve stejné době každý den, i v víkend
• Hydratace - dostatek vody, nekofeinových nápojů
• Sleep - 7-8 hodin spánku denně
• Pohyb - i jen 30 minut chůze denně

Když máte tyto základy, počet jídel je druhá věc. Můžete jíst třikrát, dvakrát nebo dokonce jednou denně - a přesto být zdravý. Pokud jíte rychlé jídlo, sladkosti a zpracované potraviny, ani pět jídel denně vám nepomůže.

Co dělat, když jste zvyklí na pět jídel?

Přechod na méně jídel nemusí být náhlý. Začněte tímto:

1. Odstraňte svačiny, které nejsou nutné - třeba ty, které jíte jen proto, že je máte v kuchyni
2. Zkrátěte dobu mezi večeří a snídaní na 12-14 hodin - například večeře v 19:00, snídaně v 7:00
3. Pokud se cítíte hladově, nejedzte první věc, co je k dispozici. Zkuste si půl hodiny procházet nebo vypít sklenici vody
4. Přidejte do jídel více vlákniny a bílkovin - to vás drží déle nasycené
5. Nezakládejte svůj den na jídle. Mějte jiné radosti - knihu, hudbu, procházku

Přechod trvá 2-4 týdny. Nejde o rychlou změnu. Jde o to, abyste se naučili rozpoznat, kdy opravdu potřebujete jíst a kdy jen přemýšlíte, že byste měli.

Závěr: Slušně poslouchejte tělo

Neexistuje žádná „správná“ frekvence jídel. Existuje jen vaše tělo. Někteří lidé potřebují častější jídlo. Jiní se cítí lépe s většími pauzami. Všechno záleží na vašem životním stylu, zdravotním stavu a genetice.

Nechte si napsat, kdy jíte, co jíte a jak se cítíte poté. Po týdnu se podívejte zpět. Které jídlo vás vyčerpávalo? Které vás naplnilo energií? Které jídlo jste snědli jen proto, že bylo k dispozici?

Nejlepší strava není ta, která má nejvíce jídel. Je to ta, která vás činí klidnějším, energičtějším a zdravějším. A to nezáleží na tom, kolikrát jíte. Záleží na tom, jak jste při tom.