Jak jíst přes den: praktický návod na rovnoměrné stravování celý den

Stále se cítíte unavení po obědě? Máte odpoledne závratě, náhlou hlad a pak večer nesnesitelnou chuť na sladké? To není jen otázka „příliš mnoho jídla“. Je to otázka jak jíst přes den. Většina lidí jí jen třikrát denně - snídaně, oběd, večeře - a pak se diví, proč se cítí jako baterie, která se vyprazdňuje každých dvě hodiny.

Proč se vám energie vyčerpává během dne?

Když sníte velkou porci jídla, tělo musí vyprodukovat velké množství inzulínu, aby zpracovalo cukry a tuky. Ten inzulín pak rychle sníží hladinu cukru v krvi - a vy se najednou cítíte jako po běhu 10 km. To je tzv. „sacharidový pád“. Není to vaše chyba. Je to výsledek toho, jak jsme zvyklí jíst.

Naopak, když jíte menší porce častěji, vaše tělo udržuje stabilní hladinu cukru. Neztrácíte energii. Nechcete se vrhnout na sušenku nebo čokoládu v 15:00. A večer už vás nečeká nekontrolovatelná chuť na jídlo.

Co je správný počet jídel za den?

Není potřeba jíst pětkrát. Ale ani třikrát. Pro většinu lidí je ideální čtyři jídla denně: snídaně, lehký oběd, svačina, večeře. Každé z nich by mělo obsahovat kombinaci bílkovin, tuků a vlákniny - ne jen cukry.

Ukázalo se, že lidé, kteří jí 4x denně, mají nižší hladinu inzulínu, lépe spí a méně často cítí hlad. To neznamená, že musíte jíst každé dvě hodiny. Ale když mezi snídaní a obědem je 5 hodin, a mezi obědem a večeří 6 hodin, vaše tělo začne „hledat“ energii. A najde ji v cukrech.

Co jíst na snídani, aby vás to drželo?

Nechte těstoviny, výrobky z bílé mouky a sladké cereálie. Ty vás rychle naplní - a rychle vyprázdní. Místo toho:

• Vejce s avokádem a celozrnným chlebem
• Květáková kaše s oříšky a jahodami
• Žlutý tvaroh s lněnými semínky a jablečným pyřem
• Smoothie z banánu, jogurtu, špinátu a lžíce mandlí

Tyto jídla obsahují bílkoviny (vejce, tvaroh, jogurt), zdravé tuky (avokádo, oříšky, lněná semínka) a vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky). Společně způsobují, že vaše tělo uvolňuje energii pomalu a rovnoměrně.

Oběd - největší chyba všech

Většina lidí si na oběd dá maso, rýži a brambory. Nebo těstoviny s omáčkou. To je jako zapálit ohniško a pak ho zhasnout vteřinu poté.

Oběd by měl být největším jídlem dne - ale ne tím nejtěžším. Místo toho:

• Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a brokolici
• Salát z červené řepy, fazolí, cibule a olivovým olejem
• Polévka z čočky s celozrnným chlebem a listovou zeleninou
• Losos s rýží z černé rýže a zeleninovým salátem

Nezapomeňte na tuky. Nejde o „tuky špatné“. Jde o to, že tuky pomáhají vašemu tělu absorbovat vitamíny a zpomalují trávení. Bez nich se cukry dostanou do krve jako záchranná vlna.

Svačina - nejen pro děti

Mezi obědem a večeří je často 5-6 hodin. To je příliš dlouho. A pokud jste v práci, v autobuse nebo na návštěvě, vaše tělo se začne „budit“ - a bude chtít něco sladkého.

Svačina není „mezi jídly“. Je to důležitá součást vašeho stravování. A nemusí být složitá:

• 1 hrst ořechů (mandle, vlašské ořechy, lískové)
• Yogurt s nízkým obsahem cukru a 1 lžící čerstvého ovoce
• Malý kousek čokolády (70 % kakaa a více)
• Žlutý tvaroh s kousek mrkve nebo okurek
• Pečené jablko s skořicí

Tady je klíč: nechte cukry. Nechte zdravé tuky a bílkoviny. To je to, co vás udrží na nohou.

Večeře - lehká, ale plná

Večeře by neměla být těžká. Ale neměla by být ani prázdná. Pokud jste během dne jeli rovnoměrně, večeře vás nebude přetěžovat. A nebude vás to držet v posteli.

Co jíst:

• Polévka z houby s kouskem celozrnného chleba
• Grilovaná ryba s brokolici a křenem
• Čočková kaše s kvasnicovým pečivem a listovou zeleninou
• Vegetariánský curry s kukuřicí a zeleninou

Nechte těstoviny, rýži a pečené brambory na večer. Pokud je jíte večer, vaše tělo je nezpracuje dobře - a přemění je na tuk. Ne proto, že jste „zlí“. Protože vaše tělo v noci nemá čas a energii na jejich zpracování.

Co pít během dne?

Voda je klíč. Ale ne jen voda. Pokud piješ kávu, čaj nebo nápoje s cukrem, přidáváš do systému další stres.

Pijte:

• Vodu - 1,5 až 2 litry denně
• Nealkoholický čaj (černý, zelený, bylinný)
• Šťávy z ovocných a zeleninových směsí - bez přidaného cukru
• Nebo jen vodu s citronem

Kávu můžete pít - ale ne na prázdný žaludek a ne více než 2 šálky denně. A nikdy ne jako náhradu jídla.

Co dělat, když máte náhle hlad?

Někdy se stane, že jste přes den v návštěvě, nebo jste zapomněli svačinu. A najednou se cítíte jako byste nejedli tři dny.

Nechte si v batohu:

• 1 kousek čokolády (70 % kakaa)
• 1 hrst ořechů
• 1 malou krabičku jogurtu
• 1 banán

Tyto věci neztrácí kvalitu, nezkaží se, nevyžadují chlazení. A zastaví náhlý pád energie.

Kdy začít?

Nemusíte začít od pondělí. Začněte dnes. Vezměte si s sebou na svačinu něco zdravého. Změňte oběd na něco, co vás nevyčerpá. A večer jíte lehce.

Po třech dnech si všimnete, že se necítíte tak unaveně. Po týdnu už vás nečeká náhlá chuť na cukr. A po třech týdnech se budete cítit jako nový člověk - energičtější, klidnější, lépe spící.

To není dieta. To je způsob, jak žít. A nejde o to, kolik jíte. Ale kdy a co jíte.