Jak si správně sestavit jídelníček pro zdravou výživu

Chceš jíst lépe, cítit se lépe, ale nevíš, jak začít s jídelníčkem? Nejsi sám. Mnoho lidí si koupí knihu o zdravé výživě, stáhne aplikaci na počítání kalorií a za týden to všechno opustí. Proč? Protože jídelníček nebyl sestaven pro tebe. Ne pro ideálního člověka z internetu, ale pro tebe - s tvým životním stylem, časem, chutěmi a tělem.

Nejdřív pochopte, proč vůbec potřebujete jídelníček

Jídelníček není trest. Není to seznam zakázaných jídel, které vás nutí cítit vineně. Je to nástroj, který vám umožní mít větší kontrolu nad tím, co jíte, a zároveň uvolnit hlavu od otázky: „Co dnes jíst?“

Když máte jídelníček, přestanete náhodně nakupovat, přestanete si v poledne objednávat burbery jen proto, že jste unavení. Začnete plánovat. A když plánujete, přirozeně se dostanete k vyváženějšímu jídlu - více zeleniny, více bílkovin, méně zpracovaných potravin.

Nejde o to, abyste se stali dokonalými. Jde o to, abyste se stali konzistentními. A konzistence je ta pravá magie.

Kde začít? Tři základní kroky

Nechte si nějaký čas na přípravu. Nejdřív si odpovězte na tři otázky:

1. Co jíte dnes? Zapište vše, co jste snědli za posledních 3 dny - včetně svačin a nápojů. Nevynechávejte nic. Ani tu čokoládu po večeři.
2. Co vás nechává unavený? Je to po obědě? Po sladké svačině? Po kávě? Když se cítíte vyčerpaní, co jste jeli předtím?
3. Co vás opravdu baví jíst? Nemusíte jíst zeleninu, pokud vás to děsí. Ale můžete najít způsob, jak ji připravit tak, aby vás bavila. Například pečená řepa s medem a ořechy? To je jiná věc než vařená zelenina z balíčku.

Po těchto třech krocích už víte, odkud začít. Nejdřív se zaměřte na to, co funguje. Ne na to, co byste měli dělat.

Co musí každý jídelníček obsahovat?

Není třeba znát všechny vitamíny a minerály. Stačí si pamatovat tři základní pilíře:

• Zelenina a ovoce - minimálně 5 porcí denně. Porce je to, co se vejde do dlaně. Ne 100 gramů, ale to, co vám v ruce zůstane, když si to vezmete. Cílem je různorodost - červená, zelená, oranžová, fialová. Každá barva přináší jiné látky.
• Bílkoviny - každý den. Vajíčka, tofu, čočka, ryby, kuřecí prsa, jogurt. Není třeba jíst maso. Ale potřebujete bílkovinu. Bez ní se tělo nezotavuje, nemá energii, ztrácí svaly. Dospělý člověk potřebuje přibližně 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk s 70 kg potřebuje 56-84 gramů denně. To je například 2 vajíčka, 150 g kuřecího prsa, 1 hrnek čočky a 1 hrnek jogurtu.
• Zdravé tuky - nevynechávejte je. Ořechy, avokádo, olivový olej, losos, lněná semínka. Tuky nevedou k tukům na břiše. Chybějící tuky vedou k únavě, suché kůži a problémům s hormony.

Uhlíky? Ano, potřebujete. Ale ne zpracované. Místo bílého chleba zvolte celozrnný, místo cukru zvolte ovoce. Místo rýže zvolte ječmen nebo quinoa. Když jste plný, neznamená to, že jste snědl moc. Znamená to, že jste snědl správné věci.

Jak to naplánovat, když máte málo času?

Nemusíte plánovat každý den. Stačí plánovat týden dopředu - 2 hodiny v neděli. To je vše.

Začněte takto:

1. Napište si 3 jednoduché obědy, které máte rádi. Například: čočková polévka s celozrnným chlebem, ryba s bramborami a špenátem, těstoviny s fazolemi a zeleninou.
2. Připravte si 2 svačiny, které vám vydrží. Například: jogurt s ořechy a jablkem, nebo celozrnné křížky s máslem a šunkou.
3. Připravte si 1 večeři, kterou můžete rychle zahřát. Například: zmrzlá zelenina s tofu a rýží.

Tyto věci si v neděli připravíte - například uvaříte polévku, upečete rybu, omyjete a nakrájíte zeleninu. Vložíte to do nádob a máte hotovo. Když se v pondělí večer vrátíte unavení, stačí zahřát to, co jste připravili. A nebudete muset vymýšlet, co jíst.

Co s tím, když se vám něco nepovede?

Nikdy nezačněte znovu od nuly. To je největší chyba. Když jste v pátek večer snědli pizzu, neznamená to, že jste „zničili“ týden. Znamená to, že jste snědli pizzu. A to je v pořádku.

Zdravá výživa není o dokonalosti. Je o 80/20 pravidle: 80 % času jíte zdravě, 20 % času si dovolíte něco, co vás baví. Pokud se vám to nepovede, nevadí. Prostě se v pondělí vrátíte k plánu. Nezačínáte od nuly. Začínáte tam, kde jste.

Nejde o to, abyste byli perfektní. Jde o to, abyste byli přítomní. Když jíte, jíte. Nezkontrolujete telefon. Neřešíte, co vás čeká. Jíte. A potom se cítíte lépe.

Co nejdůležitější - voda a spánek

Nezapomeňte na dvě věci, které nikdo neříká, ale které ovlivňují jídelníček víc než cokoli jiného.

Voda - pokud máte málo vody, tělo vás přesvědčí, že máte hlad. Často to vypadá jako touha po sladkém. Vypijte sklenici vody, počkejte 10 minut. Pokud hlad přešel, byla to jen dehydratace. Dospělý člověk potřebuje přibližně 2-2,5 litru vody denně. To je více, než si většina lidí myslí.

Spánek - když spíte málo, tělo produkuje více hormonu hladu - grelinu. A méně hormonu sytosti - leptinu. To znamená, že když spíte jen 5 hodin, budete mít víc hladu - a budete chtít více sladkého, tukového, rychlého jídla. Pokud chcete jíst lépe, musíte spát lépe. Ne 7 hodin je „dost“. 7-9 je „potřeba“.

Co dělat, když máte rodinu?

Nejste sami. Pokud máte děti, partnera nebo rodiče, neznamená to, že musíte vařit dvě jídla. Můžete vařit jedno, ale s možnostmi.

Uvařte například zeleninový základ - například rýži nebo makaroni. K ní přidejte různé přílohy:

• Pro děti: máslo a sýr
• Pro vás: tofu a zeleninu
• Pro partnera: kuřecí prsa a česnek

Tímto způsobem máte jedno jídlo, ale všechny si mohou vybrat, co jim chutná. A vy nejste kuchař, který musí vyhovět všem. Jste člověk, který chce jíst lépe - a to se dá dělat i s rodinou.

Co nezkoušet

Nechte toto za sebou:

• Diety na 7 dní - nevedou k trvalé změně. Vede to k cyklu „nabíhání - ztráta - návrat - ztráta“.
• Odstranění celých skupin potravin - bez uhlíků? Bez tuků? To je špatně. Tělo potřebuje všechno. Jen v jiných poměrech.
• Stříhání kalorií pod 1200 - to způsobí, že tělo přejde do režimu hladovění. Zpomalí metabolismus. A vy budete mít hlad všude.

Nechte si všechno. Jen si vyberte kvalitnější verze. Místo pečených brambor - pečené s ořechy. Místo bílého chleba - celozrnný. Místo slazeného jogurtu - přirozený s jablkem.

Závěr: Jídelníček není cíl. Je to cesta.

Nikdy nebudete mít „perfektní“ jídelníček. Ale budete mít ten, který vám funguje. Ten, který vám dává energii. Ten, který vás nevyčerpává. Ten, který vás nezatěžuje.

Začněte malým krokem. Například: příští týden budete jíst zeleninu u každého oběda. Nebo budete vždycky vypít sklenici vody, když se probudíte. Nebo budete připravovat jednu večeři dopředu.

Až to zvládnete, přidáte další. A pak další. Postupně. Bez tlaku. Bez viny. Jde o to, abyste se cítili lépe. A to se dá udělat i bez diet, bez aplikací, bez extrémů.

Prostě jste člověk. A člověk potřebuje jíst. Ale ne tak, aby to bylo náročné. Aby to bylo přirozené. Aby to bylo vaše.