Jak si udržet zdraví: praktické rady pro zdravou stravu každý den

Zdravá strava není o dietách, které skončí za měsíc. Je to o tom, co jíš každý den, když se probudíš a když se vydáš spát. Nejde o to, abys jedl jen zeleninu a odebíral kalorie. Jde o to, abys měl energii, klidnou hlavu a tělo, které ti nevadí. V Česku se mnoho lidí ptá: „Jak si udržet zdraví?“ Odpověď není v lékárně, ale v kuchyni.

Nejprve zkus přestat sledovat trendy

Když jsi naposledy šel do obchodu, kolikrát jsi si vzal něco jen proto, že na obalu bylo napsáno „bio“, „bez cukru“ nebo „superpotravina“? Tyto štítky neznamenají zdraví. Třeba „superfood“ jako chia semínka nebo acai je skvělá věc, ale neznamená, že když je dáš do smoothie, budeš zdravý. Pravda je jednodušší: tělo potřebuje jídlo, které pochází z přírody, ne z balíčku.

Zkus to takhle: když se podíváš na složení potraviny a vidíš deset neznámých chemických názvů, nebo něco, co by nemělo být v kuchyni, kde vaříš babička - nekupuj to. Nejde o to, kolik máš proteinů nebo vlákniny. Jde o to, jestli jídlo vypadá, jak by mělo vypadat - jako jídlo, ne jako výrobek z laboratoře.

Co opravdu potřebuješ každý den

Tělo nemá potřebu mít 5 jídel denně. Stačí tři. A v každém z nich by mělo být něco z těchto skupin:

• Zelenina - alespoň půl talíře. Nejen salát. Brokolice, řepa, mrkev, zelí, petržel, špenát - všechno je dobré. Čerstvé, vařené nebo syrové - nezáleží, důležité je, aby tam bylo.
• Ovoce - 2-3 kusy denně. Jablka, hrušky, borůvky, banány, pomeranče. Ne jen čerstvé, ale i sušené (bez přidaného cukru) nebo zamražené.
• Zrniny - celozrnné chleby, rýže, ovesné vločky, quinoa. Ne bílé pečivo, ne rýže z balíčku. Celozrnné znamená, že máš vlákninu, vitamíny a pomalejší energii.
• Bílkoviny - vejce, ryby, tofu, čočka, luštěniny, kuřecí prsa. Ne každý den maso. Dva dny v týdnu můžeš jíst jen rostlinné bílkoviny. Tělo to zvládne.
• Tuky - olivový olej, ořechy, avokádo, losos. Ne margarín, ne rafinované oleje. Ty tuky, které přijdeš z kuchyně, jsou ty správné.

Nezapomínej na vodu. Ne na limonády, ne na kávu. Voda. Dva litry denně. Ne musí být přesně dva - ale když máš hlad, nejprve vypij sklenici vody. Často to je jen žízeň, kterou považuješ za hlad.

Největší chyba: přehánění s jídlem

Nejčastější chyba lidí, kteří chtějí být zdraví, je přehánět. Jíš jen zeleninu? Ztrácíš energii. Jíš jen ovoce? Dostaneš vysoký cukr. Jíš jen bílkoviny? Můžeš mít problémy s trávením. Tělo funguje jako stroj - potřebuje různé součástky. Nejde o to, kolik jíš, ale co jíš.

Když jsi v práci a máš hlad v 15 hodin, nevezmi si čokoládu. Vezmi si oříšky nebo jogurt. Když jsi doma a chceš něco sladkého, nevezmi si dort. Vezmi si ovoce. Nebo třeba čokoládu s 85 % kakaa - a jedno kousnutí ti stačí. Nejde o to, že máš „zakázané“ jídlo. Jde o to, že se naučíš rozlišovat, co tě naplní a co tě jen zatíží.

Jídlo není odměna, ani trest

Ještě jednou: nejde o to, že jsi měl špatný den a teď si zasloužíš pizzu. Nejde o to, že jsi dnes nesplnil plán a teď musíš za to trestat se hladem. Jídlo není odměna. Není trest. Je to palivo. A jako palivo ho musíš volit podle toho, co tělo potřebuje, ne podle toho, co cítíš v hlavě.

Co dělám já? V Brně, kde je zima a neustále prší, ráno jím ovesnou kaši s jablkem a skořicí. Oběd je čočka s mrkví a celozrnným chlebem. Večer ryba nebo tofu se zeleninou. Někdy si dám kousek čokolády. Ale ne každý den. A když si ho vezmu, tak ho jím pomalu. Vybírám si kvalitu, ne množství.

Co ti může pomoci začít dnes

Nechceš se změnit za týden? To je dobré. Změna nejde za týden. Jde za měsíc. A začni takhle:

1. Vyřaď jednu věc: třeba sladké nápoje. Nahraď je vodou, čajem nebo kvasnicovým nápojem.
2. Přidej jednu věc: každý den jedno jídlo s celozrnnými obilovinami.
3. Nezabíjej se s kaloriemi. Počítej, kolikrát jsi jídl v průběhu dne, ne kolik máš kalorií.
4. Nezavírej se. Jíš doma? Skvělé. Jíš venku? Také je to v pořádku. Stačí, abys si vybral něco, co má zeleninu a nejde o smažený burger.
5. Neříkej si „musím“. Říkej si „můžu“. Můžu si dnes dát zeleninu. Můžu si dát oříšky. Můžu si dát vodu. To je síla.

Co se stane, když to budeš dělat pravidelně

Když budeš jíst takhle tři měsíce, začneš cítit změny. Nejde o to, že se zhubneš (i když to možná uděláš). Jde o to, že:

• Nečekáš na kávu, abys se probudil.
• Nečíšeš po obědě jako bys měl nějaký výbuch.
• Nečíšeš v noci, protože tě „něco chce“.
• Nečíšeš, že jsi „všechno zabil“ jídlem.

Tělo se přizpůsobí. Budeš mít více energie, klidnější mysl, lepší spánek. A největší výhoda? Už nebudouš mít pocit, že „zdravé jídlo“ je něco, co ti někdo zakazuje. Bude to něco, co si vybíráš - protože ti to dělá dobře.

Co neříkej, když se tě někdo ptá

Když ti někdo řekne: „Ty jíš jen zeleninu?“ nebo „Jak to vlastně děláš, že nejíš cukr?“ - neříkej: „Jsem zdravý.“ Neříkej: „Já nejím to.“

Řekni: „Jím tak, abych se cítil dobře.“ To je všechno. Nejde o ideál. Nejde o dokonalost. Jde o to, abys se cítil dobře. A to je něco, co může každý - bez diet, bez léků, bez náročných plánů.

Příští krok: začni s jedním jídlem

Nezkoušej změnit všechno najednou. Zkus jen jedno jídlo dnes. Třeba večeři. Místo pizzy si dej čočku s mrkví a kouskem chleba. Přidej trochu olivového oleje. A zkus si to vychutnat. Nejíš, abys to měl za sebou. Jíš, abys se cítil dobře.

Zdraví není cíl. Je to cesta. A každý jídelníček je krok po této cestě. Nejde o to, abys byl dokonalý. Jde o to, abys neustále pokračoval.