Jaký je nejlepší zdroj bílkovin pro zdravé stravování?

Bílkoviny nejsou jen pro bodybldery nebo sportovce. Každý den tvoříš nové buňky, opravuješ poškozené tkáně, vyrábíš hormony a enzymy - a všechno to potřebuje bílkoviny. Otázka není, jestli ješ dostatek, ale jestli ješ nejlepší zdroje. Ne každý protein je stejný. Některé ti pomohou zůstat sytý dřív, jiné ti zlepší imunitu, některé sníží záněty, jiné ti nebudou zatěžovat trávení.

Co vlastně znamená „nejlepší“ zdroj bílkovin?

Nejlepší zdroj bílkovin není ten, který má nejvíc proteinu na 100 gramů. Je to ten, který:

• Obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin (tělo je nedokáže vyrobit samo)
• Je snadno stravitelný a vstřebatelný
• Je doplněný dalšími užitečnými látkami - vitamíny, minerály, vlákninou, zdravými tuky
• Nevyvolává záněty nebo nepřetěžuje játra a ledviny
• Je udržitelný a ekologicky přijatelný

Nejlepší bílkoviny nejsou jen v masné nebo mléčné výrobky. Jsou i v rostlinách - a někdy i lépe.

Živočišné bílkoviny: klasika, ale ne vždy nejlepší

Klasické zdroje jako vejce, mléko, sýr, maso a ryby mají jednu výhodu: jsou kompletní. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny v ideálním poměru. Vajíčka jsou často označována jako „zlatý standard“ - jejich bílkovina má nejvyšší biologickou hodnotu (BV 94). To znamená, že tělo z nich využije skoro všechno.

Ryby jako losos, sardinky nebo makrela jsou nejen bohaté na bílkovinu, ale i na omega-3 mastné kyseliny, které snižují záněty. Většina lidí v Česku jich má v stravě příliš málo. Pokud jíš ryby dvakrát týdně, získáš bílkovinu a zároveň podporíš mozek i srdce.

Maso - zvláště červené - má výhodu v koncentraci. 100 g hovězího masa obsahuje 26 g bílkoviny. Ale má i nevýhody: zpracované maso (klobásy, šunka) zvyšuje riziko rakoviny dle Světové zdravotnické organizace. Čerstvé, nezpracované maso je v pořádku, ale nechávej ho jako hlavní zdroj. Příliš mnoho červeného masa zatěžuje střeva a může zvyšovat krevní tlak.

Rostlinné bílkoviny: překvapivě silné

Mnoho lidí si myslí, že rostlinné bílkoviny jsou „slabší“. To je mýtus. Nejsou kompletní? No, ne každá. Ale to neznamená, že je nemůžeš použít. Stačí je kombinovat.

Čočka má 25 g bílkoviny na 100 g sušené. Kombinuješ ji s rýží nebo celozrnným chlebem - a máš kompletní bílkovinu. Stejně tak fazole s kukuřicí, quinoa s vlašskými ořechy, tofu s rýží. Tělo si ty aminokyseliny spojí během dne - nemusíš je jíst ve stejném jídlu.

Quinoa je jedna z mála rostlin, která je kompletní sama o sobě. Obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin. A navíc má železo, hořčík a vlákninu. Je to jako superpotravina, kterou můžeš použít jako rýži nebo makaronu.

Tofu a tempeh z soje jsou další silné kandidáty. Sojová bílkovina má biologickou hodnotu 74 - mnohem vyšší než většina jiných rostlin. A pokud jíš fermentovanou soju (tempeh, miso, natto), získáš i přírodní probiotika, která podporují střevní mikroflóru.

Chia semínka a flaxseed nejsou bohaté na protein, ale obsahují omega-3, vlákninu a antioxidanty. Přidáš je do smoothie nebo do kaše - a získáš trochu bílkoviny plus výrazný zdravotní bonus.

Co je nejlepší pro běžného člověka v Česku?

Pokud jsi nevegetarián, nebo nevegan, nejlepší kombinace je jednoduchá:

• Snídaně: vajíčka nebo tvaroh s ovesnými vločkami a bobulemi
• Oběd: čočková polévka s celozrnným chlebem a zeleninou
• Večeře: losos s bramborami a špenátem
• Mezidobí: jogurt s quinoa nebo oříšky

Takto získáš bílkovinu z různých zdrojů, což znamená lepší vstřebávání a širší spektrum živin. Tělo nebere bílkovinu jako „jednu věc“. Bere ji jako sadu aminokyselin - a čím více různých zdrojů, tím lépe.

Pokud jsi vegetarián nebo vegan, zaměř se na:

• Čočku, fazole, luskoviny - 3-4x týdně
• Quinoa, amarant, teff - jako hlavní obiloviny
• Tofu, tempeh, edamame - alespoň 2x týdně
• Chia, lněná semínka, ořechy - každý den
• Proteiny z rostlinných mlék (sojové, ovesné) - vybírej ty bez přidaného cukru

Co se vyplatí vynechat?

Některé „zdravé“ zdroje bílkovin jsou vlastně zavádějící.

Proteínové prášky - většinou z whey nebo kaseinu - jsou pro sportovce, kteří mají vysoký denní požadavek. Pro běžného člověka nejsou nutné. A pokud jich piješ příliš mnoho, můžeš zatížit ledviny. Navíc většina obsahuje přísady, sladidla, barviva.

„Bílkovinové“ čokolády, granoly nebo snacky - často obsahují jen 5-8 g bílkoviny, ale 20-30 g cukru. To není zdravá bílkovina. To je cukr s přísadou bílkoviny.

Nezapomeň: nejlepší bílkovina je ta, kterou jíš pravidelně, kterou tělo snadno zpracuje, a která ti nezatěžuje tělo jinými škodlivými látkami.

Kolik bílkovin vlastně potřebuješ?

Nejčastější chyba je přehánět. Většina lidí v Česku jí příliš mnoho. Doporučená dávka je 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená:

• Žena 60 kg → 48 g bílkoviny denně
• Muž 75 kg → 60 g bílkoviny denně

Pokud jsi aktivní, těžíš, nebo jsi starší než 65 let, můžeš potřebovat 1,0-1,2 g/kg. Ale většina lidí to překračuje - a to bez doplňků.

1 vajíčko = 6 g bílkoviny
1 šálek čočky = 18 g
100 g tofu = 15 g
100 g lososu = 20 g
1 šálek jogurtu = 8 g

Je to mnohem jednodušší, než si myslíš. Neřeš, kolik máš přesně. Jen se snaž, aby každé jídlo obsahovalo nějaký zdroj bílkoviny - a budeš v pořádku.

Závěr: nejlepší zdroj je ten, který jíš pravidelně a s radostí

Neexistuje jediný „nejlepší“ zdroj bílkovin. Existuje nejlepší směs. Nejlepší je ten, který ti chutná, který máš v kuchyni, který ti nezatěžuje břicho a který ti dává energii. Tělo není stroj, který si bere jen čísla. Tělo si vybírá potravu, která je celistvá - s vitamíny, minerály, vlákninou, tuky.

Nejlepší bílkoviny nejsou v balíčku. Jsou v kuchyni, kde vaříš z čerstvých surovin. V čočce, kterou vaříš s cibulí a kari. V lososu, který pečeš s citronem a tymiánem. V vajíčkách, která sníš s rukolou a oříšky. V tofu, které si připravíš s brokolice a rýží.

Nejlepší zdroj bílkovin je ten, který tě nejen naplní, ale i raduje. A ten, který ti umožní být zdravý - dlouho, silně, a s jasnou hlavou.

Nezapomeň: nejlepší bílkovina není ta nejdražší ani ta nejprodejnější. Je to ta, kterou jíš každý den, která ti chutná, a která tě drží zdravé.