Jaký tvaroh na svaly? Nejlepší volby pro růst svalů a obnovu po tréninku

Chceš budovat svaly, ale nevíš, jaký tvaroh si koupit? Většina lidí si myslí, že všechny druhy tvarohu jsou stejné. To není pravda. Mezi běžným tvarohem z obchodu a tvarohem vhodným pro svalový růst je rozdíl jako mezi běžným chlebem a celozrnným. A když trénuješ pravidelně, tak ten rozdíl má význam.

Proč tvaroh vůbec na svaly?

Tvaroh je jedna z nejlepších přírodních zdrojů bílkovin, které tělo potřebuje k obnově a růstu svalů. Ale ne jen jakýkoli tvaroh. Klíčové je, aby obsahoval kazein - pomalu strávitelnou bílkovinu, která uvolňuje aminokyseliny do krve po dobu až 7 hodin. To znamená, že když si před spaním sežereš tvaroh, tvoje svaly se během noci nejen obnovují, ale i budují. Výzkum z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázal, že lidé, kteří jeli tvaroh před spaním, měli o 22 % vyšší růst svalové hmoty za 12 týdnů oproti skupině, která nejedla nic před spaním.

Nejde jen o množství bílkovin. Důležitá je i kvalita. Tvaroh obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, včetně leucinu - který je jako spoušť, která zapíná proces svalového růstu. Když tělo dostane dostatek leucinu, začne stavět nové svalové vlákna. A tvaroh je jedním z mála potravin, které ho obsahují v tak vysoké koncentraci.

Který tvaroh je opravdu nejlepší?

Necháme stranou tvaroh s přidaným cukrem, vůní nebo barvivy. Ty nejsou pro svaly dobré. Hledáš něco jednoduchého: tvaroh s vysokým obsahem sušiny a minimálními přísadami.

Nejlepší volby:

• Tvaroh 18 % sušiny - nejčastější volba pro fitness. Obsahuje cca 16-18 g bílkovin na 100 g. Má dobrý poměr bílkovin a tuků, není příliš mastný, ale ani příliš vodnatý.
• Tvaroh 20 % sušiny - vyšší koncentrace bílkovin (18-20 g/100 g). Ideální, pokud chceš maximální příjem bílkovin bez zbytečných kalorií. Některé značky jako České mléko nebo Směnárna ho nabízejí v baleních s nápisem „vysoká bílkovina“.
• Tvaroh 30 % sušiny - „sýrový“ tvaroh. Obsahuje až 22-25 g bílkovin na 100 g. Je to nejvyšší koncentrace, kterou najdeš v běžném obchodě. Je hustší, sušší a má větší obsah tuku. Pokud nejsi na dietě, je to nejlepší volba pro růst svalů.

Nevybírej tvaroh s nápisem „nízkotučný“ nebo „0 % tuků“. Tyto verze mají méně bílkovin, protože při odstraňování tuku se ztrácí i část bílkovin. Navíc mají často přidané škroby nebo stabilizátory, aby vypadaly a chutnaly lépe. To není pro svaly dobré.

Co říct o tvarohu z obchodu vs. domácího?

Domácí tvaroh z mlékáren nebo z klasického tvarohářství je často lepší. Víš, co je v něm: mléko, kyselka, sůl. Žádné konzervanty, žádné přísady. Většina domácích tvarohů má 18-22 % sušiny, protože nejsou vodněné. Výrobci velkých značek často přidávají vodu, aby zvýšili objem a snížili náklady. To znamená, že 100 g „tvarohu“ z obchodu může mít jen 10-12 g bílkovin - a to není nic, co by ti pomohlo s růstem svalů.

Kde najít dobrý domácí tvaroh? Podívej se na trhy v Brně - například na trhu u Hlavní pošty nebo v obchodech jako Ekosystém nebo Malá zahrada. Tam prodávají tvaroh z místních mlékáren, který je čerstvý, bez přísad a s vysokou sušinou. Pokud nemáš čas chodit na trh, vyber si tvaroh od značek, které uvádějí přesný obsah sušiny na obalu. Většina z nich to už dělá.

Kdy a jak ho jíst pro nejlepší výsledky?

Není důležité jen, jaký tvaroh koupíš, ale kdy ho jíš.

1. Před spaním (nejlepší čas) - 150-200 g tvarohu 30 minut před spaním. Kazein se pomalu tráví a dodává tělu aminokyseliny celou noc. To zabraňuje rozkladu svalů a podporuje jejich růst.
2. Po tréninku - pokud nemáš k dispozici proteinový prášek, tvaroh je skvělá přírodní alternativa. Kombinuj ho s ovoce (např. banánem nebo jahodami) - cukry pomohou aminokyselinám rychleji proniknout do svalů.
3. Na snídani - místo cereálií s mlékem dej tvaroh s oříšky a medem. Dostaneš pomalé i rychlé bílkoviny, zdravé tuky a přirozený cukr - všechno pro udržení energie a růst svalů.

Nikdy nejíš tvaroh sám. Kombinuj ho s jinými potravinami. Například:

• Tvaroh + 1 lžíce mandlí + 1/2 banánu
• Tvaroh + 1 lžíce lněných semen + čerstvé borůvky
• Tvaroh + 1 kousek celozrnného chleba + malá lžíce vývaru z čerstvého oříšku

Tato kombinace zvyšuje bioavailability bílkovin a zajišťuje, že tělo dostane všechno, co potřebuje.

Co se stane, když nezvolíš správný tvaroh?

Když jíš tvaroh s nízkou sušinou nebo s přidaným cukrem, nezískáš výhody, které tělo potřebuje. Můžeš se cítit plnější, ale svaly se nebudují. A někdy se to projeví i jinak: zvýšená hladina cukru v krvi, náhlé únavy, nebo dokonce ztráta svalové hmoty, pokud jíš příliš málo bílkovin.

Nejčastější chyba? Lidé si koupí tvaroh „na dietu“ - nízkotučný, nízkokalorický - a pak se diví, proč se jim svaly nevytvářejí. Nebo si koupí tvaroh s vanilkou a cukrem, protože je „chutnější“. Ale ten cukr blokuje efekt bílkovin. Tělo se místo regenerace svalů zaměří na zpracování glukózy.

Co s tvarohem, pokud jsi laktózově citlivý?

Ne každý může jíst běžný tvaroh. Pokud máš problémy s laktózou, neznamená to, že musíš tvaroh vůbec vynechat. Tvaroh má přirozeně nízký obsah laktózy - většina se odstraní při výrobě. Pokud jsi lehce citlivý, 100-150 g tvarohu ti neudělá škodu. Pokud jsi velmi citlivý, vyber si tvaroh s nápisem „bez laktózy“ nebo zkoušej fermentované alternativy jako kefír nebo kysané mléko.

Nebo zkus tvaroh z kozího mléka. Má menší množství laktózy a jiný typ kazeinu, který některým lidem lépe vydrží. Některé značky jako Alpina nebo Kozí mlékárna ho nabízejí v ČR.

Je tvaroh lepší než proteinový prášek?

Proteinový prášek je rychlejší a pohodlnější. Ale tvaroh je přirozenější. Prášek obsahuje izoláty, které tělo nezná z přírody. Tvaroh obsahuje celé bílkoviny, tuky, minerály - vše v přirozené kombinaci. A to je důležité pro dlouhodobé zdraví svalů a kloubů.

Nemusíš volit jedno nebo druhé. Můžeš používat obě věci. Například: proteinový prášek hned po tréninku a tvaroh před spaním. To je ideální kombinace.

Kolik tvarohu denně?

Pro růst svalů doporučují vědci 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíš 70 kg, potřebuješ 112-154 g bílkovin denně. Jeden tvaroh 20 % sušiny (200 g) ti dá 36-40 g bílkovin. To je téměř třetina denní dávky. Stačí tedy 2-3 porce tvarohu týdně, aby jsi dosáhl výrazného efektu.

Nemusíš jíst tvaroh každý den. Ale pokud ho máš v plánu jako součást tréninkové výživy, měl by být pravidelným prvkem - nejen po tréninku, ale i v klidových dnech. Svaly se nebudují jen když trénuješ. Budují se, když spíš, jíš a odpočíváš.