Kdy je tělo v ketoze? Jak poznat, že jste v ketózním stavu

Chcete vědět, kdy je tělo v ketoze? Nejde jen o to, že jste přestali jíst chléb a cukr. Ketóza není jen další dietní fáze - je to fyzikální přepínání vašeho těla z jednoho způsobu výroby energie na úplně jiný. A pokud to necháte jen na odhadu, můžete si to zbytečně zkomplikovat.

Co vlastně je ketoze?

Ketoze je přirozený metabolický stav, kdy tělo začne spalovat tuky místo cukrů jako hlavní zdroj energie. Když snížíte příjem sacharidů pod 50 gramů denně, vaše játra přestanou vyrábět glukózu z potravy a začnou přeměňovat tuky na ketonová tělesa - malé molekuly, které vaše mozek, svaly i ostatní orgány mohou použít jako palivo. To není nějaká „novinka“ - lidské tělo to dělá od počátků lidské evoluce, kdy potrava nebyla stále dostupná.

Nejčastější ketonová tělesa jsou acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton. Tyto látky jsou efektivnější než glukóza pro mozek - a to je důvod, proč mnoho lidí v ketoze hlásí jasnější myšlení a méně „mozkového mlhání“.

Kdy tělo přesune do ketoze?

Neexistuje jedno časové okno, které platí pro všechny. Většina lidí vstoupí do ketoze mezi 2 až 7 dny po začátku ketogenické stravy. Ale to závisí na několika věcech:

• Původní příjem sacharidů: Kdo jí 300 gramů cukrů denně, potřebuje déle než někdo, kdo jí 100 gramů.
• Úroveň fyzické aktivity: Kdo běhá, zvedá tíže nebo dělá intenzivní cvičení, spotřebuje glykogen rychleji - a vstoupí do ketoze dříve.
• Metabolická zdravotní stav: Lidé s insulínovou rezistencí nebo prediabetem mohou potřebovat 10 až 14 dní.
• Stres a spánek: Vysoký kortizol (z důvodu stresu nebo nedostatku spánku) může udržovat hladinu glukózy a zpomalit přechod.

Nejrychlejší způsob, jak vstoupit do ketoze, je kombinovat nízký příjem sacharidů s vysokým příjmem tuků a středním příjmem bílkovin. A především - nejedte žádné skryté cukry. Často se zapomíná na jogurty, omáčky, zeleninu s přidaným cukrem nebo „zdravé“ sladidla jako agáve.

Jak poznat, že jste v ketoze?

Není potřeba kupovat drahé testovací proužky, ale existují jasnější příznaky, které vás nebudou moci oklamat.

1. Zvýšená energie a jasnější myšlení

Po prvních dnech, kdy se může cítit unava, závrať nebo „ketogenní chřipka“, se většina lidí začne cítit jako přežehlá. Mozek, který dříve závisel na rychlých výbojích glukózy, se přizpůsobí a začne fungovat na stabilním toku ketonů. Mnoho lidí hlásí, že se mohou soustředit déle, než kdy dříve.

2. Změna pachu dechu nebo moči

Aceton, jedno z ketonových těles, se vylučuje přes plíce a moč. Pokud máte sladký, ovočný nebo podobný pach dechu - jako kdybyste pili ovocný nápoj - je to klasický znak ketoze. Některé lidé říkají, že jejich moč „páchne jako kov“ nebo „jako pivo“. To není nebezpečné - je to jen vedlejší účinek.

3. Snížený hlad

Když tělo spaluje tuk, nemusíte jíst každé 2-3 hodiny. Ketony mají přirozenou schopnost tlumit hlad. Pokud jste zvyklí na „nemůžu čekat, musím jíst“ - a najednou se cítíte plně až po 6-8 hodinách - jste pravděpodobně v ketoze.

4. Ztráta vody a rychlá hmotnost

První 1-3 dny jsou často spojeny se ztrátou 1-3 kg - ale to není tuk. Je to voda. Každý gram glykogenu (skladovaného cukru) je vázán na 3-4 gramy vody. Když glykogen vyčerpáte, voda odejde. To je důvod, proč se na začátku ketoze ztrácí tolik váhy - ale neznamená to, že jste spálili tuk.

5. Zlepšení trávení a méně zácpu

Mnoho lidí, kteří přecházejí na ketozi, hlásí změny ve stolici. Někteří mají více pohybu, jiní se naopak na začátku zatěžují - ale to je často způsobeno nedostatkem soli nebo vlákniny. Pokud se to přizpůsobíte, trávení se často zlepší.

Co neznamená, že jste v ketoze?

Je důležité odlišit pravé příznaky od špatných úvah.

• Ne, neznamená to, že jste „vyhořelí“. Pokud se cítíte unavení po týdnu, pravděpodobně jste příliš mnoho jeli bílkovin nebo máte nedostatek soli.
• Ne, neznamená to, že jste „ztratili chuť k jídlu“. Pokud se vám nechce jíst vůbec, není to ketoze - je to něco jiného. Ketoze by měla zlepšit chuť k jídlu, protože tuky jsou sytější a chutnější.
• Ne, neznamená to, že jste „na dietě“. Ketoze není dieta. Je to způsob, jak tělo funguje. Pokud to považujete za „krátkodobý způsob, jak zhubnout“, nejspíš to nevydržíte.

Jak ověřit, že jste skutečně v ketoze?

Nejspolehlivější způsob je měření ketonů. Nejčastější metody:

1. Močové testovací proužky

Jsou levné a snadno dostupné. Vložíte proužek do moči a podle barvy zjistíte, kolik ketonů je v moči. Ale mají velkou chybu: po několika dnech ketoze tělo začne ketony lépe využívat - a vylučuje jich méně. Takže proužky mohou ukázat „málo“, i když jste v hluboké ketoze.

2. Krevní testy

Nejpřesnější metoda. Používáte seříznutí prstu a testovací zařízení podobné tomu, co diabetici používají na glukózu. Měříte beta-hydroxybutyrát. V ketoze je hladina obvykle mezi 0,5 a 3,0 mmol/L. Pokud je nad 3,0, jste v hluboké ketoze - ale to není vždy lepší. Pro většinu lidí je optimální rozmezí 1,0-2,5 mmol/L.

3. Dechové analyzátory

Měří aceton ve vdechovaném vzduchu. Jsou pohodlné, ale méně přesné než krev. Jsou dobré pro sledování trendů - ne pro přesné čísla.

Nejčastější chyba: lidé si koupí krevní testy a každý den měří. To není potřeba. Stačí měřit 2-3x za týden, aby jste viděli trend. Pokud se hladina drží nad 0,5 mmol/L po 5 dnech, jste v ketoze.

Co dělat, když jste v ketoze, ale neztrácíte váhu?

To je nejčastější otázka. Pokud jste v ketoze, ale váha se nechce pohnout, zkontrolujte tyto body:

• Příjem bílkovin: Příliš mnoho bílkovin se může přeměnit na glukózu (gluconeogeneze). Většina lidí potřebuje 1,2-1,7 g bílkovin na kg ideální hmotnosti. Ne více.
• Skryté sacharidy: Zkontrolujte omáčky, zpracované maso, „bez cukru“ produkt, ořechy (mnoho jich má hodně sacharidů), a dokonce i mléko.
• Stres a spánek: Pokud spíte méně než 7 hodin nebo jste ve stresu, tělo vyrábí kortizol, který zvyšuje hladinu cukru.
• Užívání léků: Některé léky, jako například kortikoidy nebo antidepresiva, mohou blokovat ketózu.
• Nezvyklá fyzická aktivita: Pokud jste začali intenzivně trénovat, můžete si tělo „vytvořit“ nový zdroj energie - a tělo se může zdržet spalování tuků.

Nejčastější řešení: zvýšte příjem tuků, snižte bílkoviny o 10-15 %, přidejte soli a vodu, a zkontrolujte, zda nejíte „zdravé“ sladidla jako erythritol nebo stevia - která u některých lidí zvyšují hladinu inzulínu.

Co se stane, když vystoupíte z ketoze?

Pokud jste byli v ketoze 2-3 týdny a pak jste snědli šálek rýže nebo chleba, tělo se rychle přepne zpět na spalování cukrů. V několika hodinách se začne vyrábět glukóza z jídla. V několika dnech se opět naplní glykogen a voda se vrátí - takže váha se zvýší. Ale to neznamená, že jste získali tuk. Získali jste vodu.

Pokud se však vracíte ke staré stravě - s cukrem, zpracovanými potravinami a velkým množstvím sacharidů - tělo se vrátí ke stávajícímu stavu: závislost na cukru, hlad, návaly, zvýšená hladina inzulínu. A to je to, co chcete vyhnout.

Kdo by měl být opatrný?

Ketoze není pro každého vhodná. Pokud máte:

• Onemocnění ledvin (např. chronická selhání ledvin)
• Poruchu jater (např. cirhóza)
• Diabetu typu 1 a neřízenou hladinu glukózy
• Poruchu stravování
• Nebo jste těhotná nebo kojíte

…pak byste měli ketozi konzultovat s lékařem. Není to nebezpečná strava - ale není ani „bezpečná“ pro všechny. Většina lidí ji snese výborně - ale je důležité vědět, kdy je to pro vás špatná volba.

Co dělat dál?

Když jste v ketoze, neznamená to, že jste „vyhráli“. Znamená to, že jste začali. Teď je čas se naučit, jak tělo funguje. Jaké potraviny vás drží v ketóze. Jaké vás z ní vyhodí. Jaký vliv má spánek, stres, pohyb a voda.

Ketoze není cíl. Je to nástroj. A jako každý nástroj - funguje jen tehdy, když ho používáte správně.