Hledáte chutnou náhradu masa, která nevyhodí váš diabetologický plán? Nejsou to jen vegani a vegetariáni – i lidé s diabetem často volí alternativy, aby získali dostatek bílkovin a snížili příjem nasycených tuků. V tom článku vám ukážu, co můžete použít, jak to připravit a proč je to dobré pro hladinu cukru.
Luštěniny – čočka, fazole, cizrna a hrášek jsou plné vlákniny a bílkovin. Navíc mají nízký glykemický index, což pomáhá udržet stabilní cukr. Jednoduše je můžete rozmixovat na masové kuličky nebo je přidat do chilli.
Tofu a tempeh jsou sójové produkty, které se dají smažit, péct nebo dusit. Tofu nasákne chuť koření, takže je skvělý v asijských omáčkách. Tempeh má výraznější chuť a pevnější strukturu – ideální do stir-fry nebo jako “steaky”.
Seitan (pšeničný gluten) působí jako maso díky své vláknité struktuře. Je bohatý na bílkoviny, ale obsahuje i lepek, takže není vhodný pro celiaky. Skvělý je v grilu nebo jako náplň do tacos.
Houby – portobello, shiitake nebo houby ostré mají masitou texturu a nasávají marinády. Navíc mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na vitamíny skupiny B.
Zeleninové “maso” – kombinace květáku, mrkve a celeru rozmixovaných s kořením a svázaných ovesnými vločkami nebo ořechy může vytvořit masové kuličky, které se večeří s omáčkou.
1. Vyberte hlavní surovinu. Pokud máte málo času, sáhněte po tofu nebo konzervované cizrně. Pro víc struktury použijte seitan nebo tempeh.
2. Marinujte. Všechny tyto suroviny dobře nasáknou chuť. Smíchejte olivový olej, česnek, papriku, kmín a trochu citronové šťávy. Nechte alespoň 15 minut.
3. Smažte nebo pečte. Na pánvi s trochou oleje nebo v troubě při 200 ° C po 15–20 minut získáte křupavou kůrku. Přidejte zeleninu a máte kompletní jídlo.
4. Kontrolujte porci. I když jsou alternativy zdravé, stále potřebují vyvážený poměr s vlákninou a zdravými tuky. Přidejte zelený salát nebo pečenou zeleninu, abyste dosáhli plného talíře.
5. Ukládejte na později. Většinu připravených alternativ můžete rozdělit do krabiček a uchovat v lednici až 4 dny. Stačí jen rychle ohřát a máte zdravý oběd.
Nezapomeňte, že při výběru alternativy masa se soustřeďte na nízký glykemický index a vysoký obsah bílkovin. To pomůže udržet stabilní hladinu cukru a podpoří pocit sytosti. Zkuste kombinovat různé suroviny – například tofu s cizrnou v jedné pánvi – a najdete tak nové chuťové kombinace, které budou chutnit celé rodině.
Takže příště, když otevřete lednici a maso není po ruce, sáhněte po jedné z těchto alternativ. Vaše tělo i chuťové buňky vám poděkují!
V tomto článku se podíváme na to, jak vařit bez masa, aniž byste museli obětovat chuť a nutriční hodnotu jídel. Nabídneme zajímavé recepty, které uspokojí chuťové buňky i bez tradičních masových ingrediencí, prozkoumáme alternativy masa a poskytneme praktické tipy pro začlenění rostlinného jídla do vaší stravy. Zjistíte, jak snadné a rozmanité může být vaření bez masa.
Číst více