Udržet si stabilní energii po celý den není magie, ale výsledek několika jednoduchých rozhodnutí. Když přijde na energetickou rovnováhu, jde vlastně o to, aby počet kalorií, které sníš, odpovídal počtu kalorií, které spálíš. Pokud se tato rovnováha rozbije, buď pocítíš únavu, nebo přibereš na váze. V následujícím textu si ukážeme, jak si tuto rovnováhu nastavit a udržet, aniž bys musel žít na suchém chlebu.
Energetická rovnováha je jen čistě matematika – příjem kcal versus výdej kcal. Ale v praxi se za čísly skrývá spousta faktorů: typ potravy, čas jídla, fyzická aktivita a dokonce i kvalita spánku. Například 200 kcal z cukrových tyčinek dodá tvému tělu rychlý energetický šok, ale stejně tak rychle se vyčerpají. Naopak 200 kcal z ořechů, bílkovin a vlákniny se uvolňují pomaleji a udrží tě sytě a s energii dlouhodobě.
Pro diabetiky je energetická rovnováha ještě důležitější, protože kolísání hladiny cukru může mít přímý dopad na náladu a výkon. Správně vyvážený jídelníček s nízkým glykemickým indexem pomáhá udržet hladinu glukózy pod kontrolou a zároveň poskytuje stabilní energii.
1. Počítej kalorie, ale ne jako kalkulačku bez duše. Vědět, kolik kcal potřebuješ, je výchozí bod. Použij jednoduchý online kalkulátor nebo aplikaci a zjisti svůj denní kalorický cíl. Pak si vytvoř základní rámec – např. 30 % kalorií z bílkovin, 30 % z tuků a 40 % z sacharidů.
2. Rozlož jídla rovnoměrně. Tři hlavní jídla a dvě zdravé svačiny během dne pomáhají vyhnout se velkým výkyvům energie. Nejezděj celý den jenom jednu velkou večeři, tělo pak začne ukládat přebytečnou energii jako tuk.
3. Vol výživově bohaté potraviny. Zaměř se na celozrnné produkty, libové bílkoviny (kuřecí prsa, ryby, luštěniny), zdravé tuky (olivový olej, ořechy) a spoustu zeleniny. Tyto potraviny mají nízký glykemický index a poskytují dlouhodobou energii.
4. Pij dostatek tekutin. Dehydratace může napodobovat únavu a vést k přejídání. Voda, neslazený čaj nebo lehké zeleninové vývary jsou ideální.
5. Zařaď pohyb. Pravidelná fyzická aktivita spaluje kalorie a zvyšuje citlivost na inzulín. Není potřeba hned trénovat maraton – stačí 30 minut chůze, jízda na kole nebo pár cviků doma.
6. Sleduj signály těla. Když se začneš cítit hladový mezi jídly, zkontroluj, jestli ti nesmí chybět bílkoviny nebo vláknina. Pokud máš po jídle únavu, možná jsi přejídal sacharidy s vysokým GI.
7. Upravuj podle výsledků. Tělo se mění, takže i tvé potřeby. Každý týden si zaznamenej, jak se cítíš, jaké máš výkony a případně uprav kalorický příjem o 5–10 %.
Dodržení těchto jednoduchých kroků ti pomůže najít zdravou rovnováhu mezi tím, co sníš, a tím, co spálíš. Není to o drastických dietách, ale o drobných změnách, které dlouhodobě udrží tvou energii na vysoké úrovni a podpoří zdravou hmotnost. Zkus si třeba jeden týden plánovat jídla dopředu a věnuj pozornost časování – brzy uvidíš rozdíl v tom, jak se během dne cítíš.
Energetická rovnováha není cíl, ale proces. Když se na ni podíváš jako na součást každodenního života, stane se samozřejmostí a ty budeš mít energii, kterou potřebuješ, ať už jdeš do práce, cvičíš nebo prostě užíváš volný čas.
V tomto článku se dostanete k srdečnímu jádru toho, jak získat a udržet si pozitivní energii. Zjistíte, jaké jsou základní aspekty životního stylu ovlivňující vaši energii, od stravy až po myšlení a prostředí, ve kterém žijete. Naučte se techniky a návyky, které vám pomohou posílit vaší vnitřní sílu a nastartovat každý den s úsměvem na tváři.
Číst více