Energetický příjem: jak získat dostatek energie a zůstat zdravý

Každý z nás chce mít po celý den dostatek energie. Přesto nevíme, kolik kalorií máme vlastně potřebovat. Než se pustíte do počítání, pojďme si ujasnit, co je energetický příjem a proč je důležité ho nastavit správně. V tomto článku vám ukážu, jak zjistit svůj základní výdej, jak přizpůsobit jídelníček aktivitě a jak rozdělit jídla, aby vás žádný den nevyčerpal.

Kolik kalorií potřebujete?

Nejprve spočítejte svůj bazální metabolismus – to je množství energie, kterou tělo spálí v klidu. Jednoduchý vzorec (Mifflin‑St Jeor) vám dá orientační hodnotu. Pak přidejte koeficient podle úrovně aktivity: sedavé (1,2), lehce aktivní (1,4), středně aktivní (1,6) a velmi aktivní (1,8). Výsledek je váš denní energetický výdej. Pokud chcete udržet váhu, jíte tolik, kolik spálíte. Chcete zhubnout, omezte příjem o 300‑500 kcal, a pokud chcete přibrat, přidejte podobné množství.

Jak rozdělit energetický příjem během dne?

Rozložení kalorií má vliv na stabilní energii. Ideální je mít tři hlavní jídla a dva menší snacky. Snídaně by měla pokrýt 20‑25 % celkového příjmu – pomůže vám nastartovat metabolismus a předejít přejídání. Oběd a večeře po 30‑35 % a snacky po 10‑15 %. Důležité je zahrnout bílkoviny do každého jídla (např. vejce, kuře, tofu) – udrží vás syté déle a podpoří svaly.

Nezapomeňte na vlákninu a pomalu stravitelná sacharidová jídla (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina). Vyhnete se tak rychlým výkyvům cukru v krvi, které způsobují únavu. Když cítíte hlad mezi hlavními jídly, sáhněte po oříšcích, jogurtu nebo kousku ovoce – dostanete energii, aniž přidáte prázdné kalorie.

Další tip: naplánujte si pauzy mezi jídly. Optimální interval je 3‑4 hodiny. To pomůže trávení a udrží hladinu cukru stabilní. Pokud máte dlouhou pracovní pauzu, připravte si lehký snack, aby vás nepřekvapila únavová krize.

Pro zvýšení energie během dne zkuste také pít vodu. Dehydratace často vypadá jako únava. Krátké protahování nebo pár minut chůze po jídle podpoří krevní oběh a pomůže tělu lépe vstřebat živiny.

Na závěr připomeňme, že nejdůležitější je pravidelnost. Když budete jíst v podobných časech a sledovat, jak se cítíte, rychle zjistíte, co pro vás funguje nejlépe. Zkuste si po týdnu poznamenat, kdy máte nejvíc energie a co jste jedli – pomůže vám to upravit jídelní plán.

Takže zapomeňte na extrémní diety a zaměřte se na vyvážený energetický příjem, který vás podpoří po celý den. Vaše tělo vám poděkuje a budete mít více síly na to, co máte rádi.