Hledáte, co si připravit k obědu, když chcete jíst zdravě a zároveň mít po ruce něco rychlého? Naštěstí existuje spousta jednoduchých nápadů, které splňují pravidla diabetické diety a nevyžadují hodiny u plotny. V tomto úvodním článku najdete pár tipů, které můžete použít hned dnes.
Nejprve se zaměřme na jídla, která zvládnete během půl hodiny. Ideální jsou například kuřecí prsa na paprice, podávaná s quinoa a zeleninovým salátem. Kuře dodá bílkoviny, quinoa má nízký glykemický index a zelenina přináší vlákninu. Vše stačí osolit, opepřit a krátce orestovat.
Další rychlá varianta je zeleninová omeleta s fetou. Stačí rozšlehat dvě vejce, přidat nakrájenou cibuli, papriku a špenát, osolit a smažit na malém množství olivového oleje. Na konci posypte drobky fetového sýra a podávejte s celozrnným toastem. Tato kombinace poskytuje bílkoviny, zdravé tuky a pomalu se vstřebávající sacharidy.
Klíč k dobrému obědu je rovnováha mezi bílkovinami, tuky a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Pokud používáte rýži, volte hnědou nebo basmati, protože mají menší dopad na hladinu cukru. K obilovinám můžete přidat luštěniny – například čočku nebo cizrnu – které jsou bohaté na vlákninu a pomalu uvolňují energii.
Nezapomeňte na zeleninu. Každý talíř by měl mít alespoň polovinu zeleniny – čerstvé i vařené. Mrkev, brokolice, květák nebo cuketa jsou skvělé, protože mají nízký GI a vysoký obsah vitamínů. Pokud máte chuť na něco sýrového, přidejte malý kousek sýra s nižším obsahem tuku, například mozzarella nebo tvaroh.
Jak si uspořádat jídelníček? Plánujte oběd dopředu, pořiďte si pár základních surovin a držte se jednoduchých kombinací. Můžete si připravit “obědový box” s porcí bílkovin, přílohou z celozrnných výrobků a zeleninovým salátem. Přesné množství si upravte podle svého energetického výdeje.
Pokud máte omezený čas, využijte mrazák. Připravte si větší množství vařených luštěnin nebo quinoa, rozdělte do porcí a uložte. Vždy, když potřebujete rychlý oběd, stačí je jen ohřát a doplnit čerstvou zeleninou. Tak ušetříte čas i peníze.
Pro ty, kteří chtějí oběd s nižším obsahem sacharidů, zvolte listový salát jako základ a přidejte grilovanou rybu nebo tofu. Důležitá je také hydratace – pijte vodu během jídla, ne jen po něm. Vodu můžete doplnit o bylinkový čaj bez cukru.
Na závěr připomeňme, že dobrý oběd není jen o kaloriích, ale o tom, jak se po něm cítíte. Pokud si vyberete potraviny s nízkým glykemickým indexem, budete mít stabilní energii až do večeře a méně pokušení sáhnout po sladkostech.
Vyzkoušejte některý z výše zmíněných nápadů a upravte si ho podle své chuti. Jednoduchost, rychlost a zdraví mohou jít ruku v ruce – stačí jen mít pár osvědčených receptů po ruce.
Hledáte nápady na rychlé a jednoduché obědy? Tento článek vám přináší několik zajímavých a snadno připravitelných receptů, které zvládne každý. Od polévek po lehká jídla, tyto recepty jsou ideální pro každodenní vaření. Ušetřete čas v kuchyni a vyzkoušejte nové chutě.
Číst více