Chcete přibrat, ale ne jen tak ledajakou hmotnost? Víc energie, silnější svaly a lepší celkový pocit jsou možná, pokud uděláte pár chytrých kroků. Nejde o to, že byste najedli všechno, co máte po ruce, ale o to, jak vybírat jídla, kdy jíst a jak podpořit tělo cvičením.
Prvním pravidlem je kalorie – potřebujete jíst o něco více, než spálíte. Spočítejte si svůj denní výdej (mnoho aplikací vám pomůže) a přidejte 300–500 kcal. To už stačí na pomalý, ale stabilní nárůst. Dále se zaměřte na makroživiny: bílkoviny by měly tvořit asi 1,6–2 g na kilogram tělesné hmotnosti, tuky 0,8–1 g a zbytek doplňte sacharidy. Taková rovnováha podpoří růst svalů i zdravou hmotnost.
1. Jezte častěji. Pět až šest menších jídel denně pomůže dostat dostatek kalorií bez pocitu přejedení. Přidejte k obědu nebo večeři zdravý smoothie, ořechy, jogurt nebo tvaroh.
2. Zvyšte hustotu kalorií. Místo nízkokalorických zeleninových příloh dejte si avokádo, olivový olej, ořechy nebo semínka. Lžička oleje v salátu přidá kolem 120 kcal, aniž by změnila chuť.
3. Nezapomeňte na bílkoviny. Všechny hlavní jídla doplňte o kvalitní zdroj bílkovin – kuřecí prsa, ryby, luštěniny, vejce nebo sýry. Proteinové snacky (tvaroh, cottage cheese) jsou skvělý způsob, jak doplnit denní potřebný příjem.
4. Trénujte s vahou. Silový trénink (činky, vlastní tělo) spaluje kalorie a zároveň stimuluje růst svalové hmoty. Po tréninku dopřejte bílkovinový shake nebo jídlo s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, aby se svaly rychle zotavily.
5. Sledujte pokrok. Každý týden si změřte váhu a zapisujte si, co jste jedli. Pokud po dvou týdnech nepřibíráte, přidejte dalších 200 kcal. Pokud přibíráte příliš rychle a tělo začíná být těžké, snižte příjem o trochu.
Na závěr je dobré mít na paměti, že zdravé přibírání není sprint, ale dlouhodobý proces. Buďte trpěliví, poslouchejte své tělo a přizpůsobujte stravu i trénink podle toho, jak reaguje. S těmito jednoduchými tipy můžete dosáhnout požadované hmotnosti bez zbytečného nárůstu tuku a s dobrým pocitem ze svého těla.
Získat zdravou váhu může být stejně těžké jako zhubnout. Tento článek vám poskytne jednoduché a užitečné rady, jak přibrat na váze správným způsobem. Naučíte se, jaké potraviny jsou ideální, jak správně jíst a co dělat, abyste dosáhli svých cílů.
Číst více