Mnoho lidí si myslí, že pokud chcete přibrat, stačí jíst víc. Není to tak jednoduché. Musíte zajistit, aby extra kalorie přišly z výživných zdrojů a aby tělo mělo podmínky na růst svalů, ne jen tuku. V tomto článku vám ukážu, co dělat, aby přibírání bylo zdravé a kontrolované.
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií denně spálíte. K tomu můžete použít jednoduchý online kalkulátor nebo si vést deník. Pak přidejte 300–500 kcal – to je obvykle dost na pomalý, stabilní přibírání. Nechoďte hned na 1000 kcal navíc, protože tělo rychle uloží přebytek jako tuk.
Volte potraviny, které jsou bohaté na živiny: ořechy, semínka, avokádo, celozrnné obiloviny, luštěniny a libové bílkoviny. Například hrnek ovesných vloček s lžící arašídového másla a mlékem dodá až 600 kcal a spoustu bílkovin i zdravých tuků.
Jíst často pomáhá udržet stálý přísun energie a zabraňuje pocitu přetížení. Zkuste jíst 5–6 menších jídel během dne – tři hlavní a dva až tři svačiny. Každá svačina může obsahovat kombinaci bílkovin a sacharidů, například jogurt s müsli nebo tvaroh s medem a ořechy.
Nezapomeňte na protein po tréninku. Bílkoviny jsou stavební kameny svalů, takže po posilování je dobré doplnit 20–30 g bílkovin – třeba proteinový shake, kuřecí prsa nebo cottage cheese.
Bez cvičení se většina extra kalorií uloží jako tuk. Zaměřte se na základní cviky: dřepy, bench press, mrtvé tahy a shyby. Trénujte 3‑4 krát týdně, postupně přidávejte váhu. Silový trénink spaluje kalorie, ale hlavně stimuluje růst svalové hmoty.
Nezapomínejte na odpočinek. Svaly rostou, když spíte, takže 7‑9 hodin spánku je nutností. Pokud spíte méně, tělo bude těžko budovat nové svaly a můžete jen přibírat tuk.
Každý tělo reaguje jinak. Sledujte váhu jednou týdně a měřte obvody (břicho, boky, stehna). Pokud po čtyřech týdnech nepřibíráte, přidejte další 200 kcal. Naopak, když rychle přibíráte tuk, snižte kalorie o 150‑200 kcal a zaměřte se více na bílkoviny.
V článku Jak správně jíst na přibírání váhy: Tipy a triky najdete konkrétní seznam potravin a ukázkové denní plány, což vám usnadní první kroky. Kombinace správné stravy, tréninku a odpočinku vám pomůže dosáhnout stabilního a zdravého přibírání.
Na závěr si připomeňte, že zdravé přibírání není sprint, ale dlouhodobý proces. Buďte trpěliví, poslouchejte svoje tělo a upravujte plán podle potřeb. Pak se vám podaří získat sílu a váhu, kterou chcete, aniž byste se museli bát nadbytečného tuku.
V tomto článku se dozvíte, které potraviny a návyky nejvíce přispívají k přibývání na váze a jaké jsou běžné mýty o přibírání. Nabízí praktické tipy na zlepšení stravovacích zvyků a představuje alternativy, které mohou pomoci v cestě za lepší postavou a zdravím.
Číst více