Když mluvíme o diabetu, většina lidí si hned představí cukry a sacharidy. Protein se ale často přehlíží, i když je pro stabilní hladinu cukru v krvi naprosto zásadní. Bílkoviny pomáhají udržet energii, zasytí a zpomalují vstřebávání glukózy. To znamená méně výkyvů a pohodlnější den.
Každý pokrm obsahující bílkoviny vyvolává menší růst glukózy než čistě sacharidové jídlo. Proto se po jídle necítíte tak rychle hladoví a nemáte prudké špičky cukru. Navíc bílkoviny podporují obnovu svalové hmoty – důležitý faktor, protože svaly spalují více kalorií a pomáhají kontrolovat váhu. Pro diabetiky je udržení zdravé hmotnosti jedním z hlavních cílů.
Další výhoda je, že některé bílkoviny obsahují i zdravé tuky a vlákninu, což ještě více zpomaluje trávení. To je výhra pro každého, kdo chce mít stabilní energii po celý den, aniž by musel neustále kontrolovat cukr v krvi.
Nejprve se podívejme na živočišné zdroje. Kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí a ryby jsou skvělé volby. Ryby, zejména losos a makrela, dodají i omega‑3 mastné kyseliny, které podporují srdce – další důležitý faktor u diabetiků.
Pak jsou tu rostlinné zdroje. Luštěniny (čočka, fazole, cizrna) mají vysoký podíl bílkovin i vlákniny, takže pomáhají udržet cukr pod kontrolou. Tofu a tempeh jsou jednoduché na přípravu a dobře se kombinují s zeleninou.
Není dobré spoléhat jen na jeden typ bílkovin. Mixujte maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (nejlépe s nízkým obsahem tuku) a rostlinné zdroje. Tak získáte kompletní aminokyselinový profil a vyhnete se jednotvárnosti.
Jak si to rozvrhnout během dne? Snažte se mít bílkovinu v každém hlavním jídle a i ve svačině. Například snídaně – míchaná vejce s špenátem, oběd – grilované kuře s quinoa a zeleninou, večeře – pečený losos s brokolicí. Svačina může být jogurt s ořechy nebo hummus s mrkví.
Portační velikosti jsou důležité. Pro dospělého člověka se doporučuje asi 0,8–1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste aktivní, můžete zvýšit až na 1,2 gramů. Měřte si porce – jednou rukou (palec) se vejdou asi 30 g bílkovin, což je přibližně velikost hrstky ořechů nebo kousku kuřecího masa.
Nezapomeňte na přípravu. Zkuste pečlivě omezit smažení a raději grilujte, pečte nebo vařte v páře. To udrží kalorie pod kontrolou a zachová nutriční hodnoty. Přidejte koření, citronovou šťávu nebo bylinky – chuť dostanete i bez zbytečného tuku.
Na závěr – sledujte, jak se bílkoviny projevují ve vašem těle. Zapojte si zapisovač jídla, kontrolujte glukózu po jídle a upravujte množství podle toho, co vám nejlépe funguje. Protein není jen doplněk, je klíčovou součástí vyvážené diabetické stravy, která vám pomůže žít zdravě a bez zbytečných výkyvů.
Bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho těla a je důležité je zahrnout do naší stravy. Tento článek se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nabízí užitečné rady, jak je nejlépe zařadit do každodenního jídelníčku.
Číst více