Rodinný oběd – rychlé a zdravé nápady pro každodenní stůl
Každý den se snažíme najít jídlo, které stojí na stole rychle, chutně a hlavně dobře pro zdraví. Ať už máte v domácnosti malé děti nebo dospělé, rodinný oběd by měl být jednoduchý na přípravu a zároveň vyvážený. V tomto článku vám ukážu, jak sestavit takový oběd v 30 minutách a jak ho přizpůsobit i pro diabetiky.
Jednoduché recepty na 30 minut
Nejprve se podívejme na pár základních jídel, která zvládnete připravit během půl hodiny. Jedním z nejlepších je zeleninový kuskus s kuřecím masem. Nakrájejte kuřecí prsa na kostičky, osolte a opečte na pánvi s troškou olivového oleje. Pak přidejte mraženou zeleninu (mrkev, hrášek, kukuřice) a po dvou minutách vmíchejte hotový kuskus. Dochutíte citronovou šťávou a čerstvými bylinkami – hotovo.
Další rychlý tip je celozrnná těstovinová mísa s tuňákem. Uvařte těstoviny, sceďte je a smíchejte s konzervou tuňáka ve vlastní šťávě, nasekanou červenou cibulí a nastrouhanou mrkví. Přidejte jogurt jako lehkou zálivku, promíchejte a podávejte s čerstvým listovým salátem. Toto jídlo je bohaté na bílkoviny a vlákninu, takže vás i rodinu nasytí až do večeře.
Pokud máte rádi polévky, zkuste čočkovou polévku s cizrnou. Do hrnce dáte červenou čočku, cizrnu, nakrájenou mrkev a petržel. Zalijete vodou, přidáte špetku kmínu a vaříte, dokud zelenina nezměkne. Nakonec rozmixujete část polévky, aby byla krémovější, a dochutíte solí a pepřem. Polévka je výživná a snadno se dá připravit v jednom hrnci.
Jak upravit jídlo pro diabetiky
U diabetiků je hlavní starost o glykemický index (GI). To, co jíte, by nemělo způsobit rychlý vzestup cukru v krvi. Jednoduchý trik je nahradit bílé těstoviny celozrnnými nebo šošovičovými, a místo bílého chleba zvolit celozrnný nebo žitný. V příkladu s celozrnnou těstovinovou mísa můžete použít místo klasických těstovin celozrnné nebo luštěninové těstoviny, které mají nižší GI.
Další tip je zaměřit se na zdravé tuky. Přidejte do jídla trochu olivového oleje, avokáda nebo ořechů. Tyto tuky zpomalují vstřebávání sacharidů a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru. V zeleninovém kuskusu můžete místo běžného oleje použít lžičku kokosového oleje a přidat nasekané oříšky, což dodá jídlu křupavost i výživovou hodnotu.
Nakonec nezapomeňte na porce. I když je jídlo zdravé, příliš velká porce může zvýšit kalorii i cukr. Stačí naplnit talíř napůl zeleninou, čtvrtinu bílkovinou (kuře, ryby, luštěniny) a čtvrtinu komplexních sacharidů (celozrnný kuskus, quinoa, hnědá rýže). Takhle máte pestrost, chuť i dobrý kontrolní bod pro cukr.
Rodinný oběd nemusí být složitý ani časově náročný. Stačí mít pár osvědčených receptů, zaměřit se na rychlé suroviny a upravit jídlo podle potřeb diabetiků. Vyzkoušejte tyto tipy, a brzy uvidíte, že i během rušného dne najdete čas na chutný a zdravý oběd pro celou rodinu.
