Máte pocit, že po obědě spadnete a během odpoledne už nemáte žádnou energii? To bývá často otázka, co a jak jíme. Nejde jen o to, kolik kalorií, ale hlavně o typy sacharidů, bílkovin a tuků, které tělo potřebuje k plynulému výkonu. V tomto článku vám ukážu, jak si jednoduše upravit jídelníček, aby vám dodával energii rovnoměrně a žádné výkyvy vás nevyvedly z míry.
Nejrychlejší zdroj energie jsou sacharidy. Rozlišujeme jednoduché (cukry) a složené (vláknité). Jednoduché cukry jako bílý cukr nebo slazené nápoje zvednou hladinu glukózy rychle, ale pak stejně rychle klesne, což vede k únavě. Složené sacharidy – celozrnné obiloviny, oves, quinoa, luštěniny – uvolňují glukózu pomalu, takže máte stabilní energii po delší dobu.
Bílkoviny nepřinášejí energii tak rychle jako sacharidy, ale jsou klíčové pro obnovu svalů a udržení pocitu sytosti. To zabraňuje přejídání a tím i prudkým výkyvům cukru v krvi. Vyberte si libové maso, ryby, vejce, tofu nebo řecký jogurt.
Tuky jsou posledním, ale rozhodně ne méně důležitým, zdrojem energie. Zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda nebo olivového oleje pomáhají vstřebávat vitamíny a zpomalují trávení sacharidů, což opět stabilizuje energii.
Ranní start – Kombinujte ovesnou kaši s ořechy a bobulovým ovocem. Oves zajistí pomalé uvolňování sacharidů, ořechy doplní zdravé tuky a bílkoviny a ovoce dodá antioxidanty. Pokud máte diabetii, sledujte porci ovoce a preferujte nižší glykemický index (např. jahody).
Svačiny – Místo sladkostí sáhněte po hummusu s mrkví nebo jogurtu s lněným semínkem. Oba snacky obsahují bílkoviny i zdravé tuky, takže vám vydrží energii až do dalšího jídla.
Oběd – Zkuste salát z listové zeleniny, quinoa, grilovaného kuřete a avokáda. Quinoa je kompletní bílkovina a má nízký glykemický index, avokádo přináší stabilizační tuky a kuře doplňuje bílkoviny. Přidejte citronovou zálivku – bez zbytečného cukru a soli.
Odpolední kop – Pokud vás po práci čeká únavová krize, napijte se sklenice vody s citronem a kouskem ořechů. Dehydratace často připadá jako nízká energie, a malé množství tuků vám pomůže překlenout „přestávku“ do večeře.
Večeře – Vyhněte se těžkým těstovinám a smaženým jídlům. Místo toho připravte rybu na páře s brokolicí a sladkými bramborami. Ryba dodá omega‑3 mastné kyseliny, brokolice vlákninu a sladké brambory pomalu uvolňují sacharidy, takže i po jídle nebudete cítit útlum.
Nezapomeňte pít dostatek vody – i mírná dehydratace snižuje koncentraci a zvyšuje únavu. Pokud máte diabetii, kontrolujte si cukr po jídle a upravujte porce podle osobní reakce.
Výběr energie není složitý. Stačí zaměřit se na kombinaci pomalu stravitelných sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků v každém jídle. Takový jednoduchý plán vám dodá energii na celý den a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Tento článek se věnuje různým zdrojům energie a jejich výhodám a nevýhodám. Zaměřuje se na to, jak vybrat ten nejvhodnější pro domácnost nebo podnikání s ohledem na úsporu a efektivitu. Rovněž nabízí praktické tipy a informace o novinkách v oblasti obnovitelných zdrojů energie. Čtěte dál a objevte, jak můžete ušetřit a zároveň být šetrní k přírodě.
Číst více