Začátek dne: Jak připravit zdravou a chutnou snídani

Ráno je nejdůležitější část dne, ale často spěcháme a sáhneme po cukrovinkách, které rychle zvýší energii a pak ji stejně rychle sníží. Pokud chcete mít stabilní hladinu glukózy a dostatek síly na práci nebo cvičení, je dobré mít po ruce pár jednoduchých tipů a osvědčených receptů.

Co by měla zdravá snídaně obsahovat?

Ideální snídaně má kombinaci vlákniny, bílkovin a pomalu stravitelných sacharidů. Vláknina zpomalí vstřebávání cukru, bílkoviny udrží pocit sytosti a pomáhají stabilizovat krevní cukr. Zkuste tedy přidat do talíře něco z následujících skupin:

• Ovoce s nízkým GI – jablko, bobule, hruška.
• Celá zrna – oves, celozrnný chléb, quinoa.
• Luštěniny nebo ořechy – hummus, mandle, vlašské ořechy.
• Zdroj bílkovin – řecký jogurt, cottage cheese, vejce.

Jednoduchá kombinace jako ovesná kaše s lesním ovocem a lžící lněného semínka vám dodá vše, co potřebujete, a zároveň se připraví během pěti minut.

Rychlé nápady na snídani do 10 minut

1. Jogurtový parfait – vrstvěte řecký jogurt, nastrouhané jablko, hrst ořechů a lžičku medu. Přidejte skořici pro lepší kontrolu cukru.

2. Celozrnný toast s avokádem a vejcem – rozetřete avokádo, posypte špetkou soli a čerstvě uvařeným vejcem. Avokádo dodá zdravé tuky, vejce bílkoviny.

3. Ovesná kaše s proteinovým práškem – smíchejte oves, mléko (nebo rostlinnou alternativu), lžičku proteinového prášku a špetku skořice. Po uvaření přidejte bobule a semínka.

4. Smoothie s nízkým glykemickým indexem – blendujte špenát, okurku, zelené jablko, lžíci chia semínek a vodu. Výsledkem je lehký nápoj, který vás nezatíží.

5. Cottage cheese s rajčaty a celozrnným pečivem – smíchejte tvaroh s nakrájenými cherry rajčaty, bazalkou a trochou olivového oleje. Podávejte s kouskem celozrnného chleba.

Všechny tyto možnosti můžete připravit během pár minut a zároveň podpořit stabilní hladinu cukru. Pokud máte konkrétní dietu, můžete si ingredience upravit – např. vyměnit mléko za mandlové, nebo použít bezlepkový chléb.

Nezapomeňte také na pitný režim. Sklenice vody nebo bylinkový čaj po probuzení pomůže nastartovat trávení a připraví žaludek na jídlo. Vyhněte se slazeným džusům, které mohou rychle zvednout glykemii.

Zapamatujte si, že snídaně není jen o kaloriích, ale o kvalitě živin. Stačí mít v hlavě pár základních pravidel – vláknina, bílkoviny a zdravé tuky – a můžete si užívat chutné porce bez výčitek. Vyzkoušejte jeden z výše uvedených nápadů a uvidíte, jak se váš den změní.