Zdravý oběd – rychlé a chutné řešení pro rušný den

Každý z nás si občas řekne, že nemá čas na dlouhé vaření. Přesto chcete jíst něco výživného, co podpoří energii a nezvedne hlad. V tomhle článku najdete pár osvědčených tipů, jak si připravit zdravý oběd za kličku, a to i když jste spíše zaneprázdněný člověk.

Jednoduché základní principy

Nejprve si ujasněte, co by měl zdravý oběd obsahovat. Ideální kombinace je bílkoviny, vláknina a zdravé tuky. Bílkoviny (kuřecí, ryby, luštěniny) vám dodají pocit sytosti, vláknina (zelenina, celozrnné produkty) podpoří trávení a tuky (olivový olej, avokádo) zajistí stabilní energii. Když máte tyhle složky po ruce, příprava jde rychle.

Další tip – připravte si zásoby. Vařte větší porci rýže nebo quinoa na víkend a uchovávejte v lednici. Takový „základ“ stačí jen ohřát a doplnit čerstvou zeleninou nebo proteinem. Když máte základ ready, můžete během pár minut postavit kompletní talíř.

Rychlé recepty, které zvládnete během 15 minut

Kuřecí wrap s avokádem – nakrájejte grilované kuře na kousky, smíchejte s nakrájeným avokádem, cherry rajčaty a trochou jogurtu. Zabalené do celozrnného tortilly máte výživný oběd na cestu.

Čočkový salát s feta sýrem – uvařte luskovou čočku (stačí 10 minut), smíchejte s nakrájenou okurkou, paprikou, čerstvým špenátem a posypte rozdrobenou feta. Pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou – hotovo.

Losos na pánvi s brokolicí – lososa osolte, opečte na pánvi s minimem oleje, přidejte dip z jogurtu a bylinek. Současně na druhé pánvi rychle poduste brokolici s česnekem. Kombinace bílkovin a zeleniny vám dodá vše, co potřebujete.

Pro vegetariány jsou skvělou volbou cizrnové karbanátky s dýňovým pyré. Cizrnu rozmixujete, přidáte nastrouhanou dýni, koření a zformujete karbanátky. Opečete je na pánvi a podávejte s čerstvým listovým salátem.

Nezapomeňte na pití – sklenka vody nebo neslazený čaj doplní váš oběd a pomůže trávení.

Takže pokud vám chybí čas, stačí si připravit pár základních surovin, dodržet jednoduchý poměr bílkovin, vlákniny a tuků a během pár minut máte zdravý oběd, který vás nabije energií až do večeře.