Co jíst k večeři abyste zhubli: nejlepší potraviny a co vynechat

Co jíst k večeři, abyste zhubli?

Když chcete zhubnout, největší chyba je přemýšlet jen o kaloriích. Důležitější je, co jíte večeři - ne kolik. Mnoho lidí dělá chybu a večer jedí stejně jako v den, kdy sedí u počítače, nebo se vrací z práce unavení. Ale tělo v noci nechce energii, která se přemění na tuk. Chce regeneraci, spánek a čistotu. A to zvládne jen s vhodnými potravinami.

Večeře, která vás zhubne, není ta, co má málo kalorií. Je to ta, která podporuje spánek, stabilizuje cukr v krvi a nezatěžuje trávení. Pokud jste večer hladoví, neznamená to, že musíte jíst. Ale když jíte, dejte si to, co tělo opravdu potřebuje - ne to, co vás uklidní.

Co jíst k večeři, když chcete zhubnout?

Nejlepší večeře na hubnutí jsou ty, které obsahují:

• Bílkoviny - pomáhají udržet svaly, zvyšují sytost a zvyšují termogenní efekt (tělo spaluje více kalorií při jejich trávení).
• Vegetace s nízkým obsahem sacharidů - poskytují vlákninu, vitamíny a minerály, aniž by zvyšovaly hladinu cukru.
• Zdravé tuky - pomáhají regulovat hormony, které ovlivňují hlad a spalování tuků.

Tady jsou konkrétní potraviny, které fungují:

• Vejce - celé, vařené nebo na páře. Jedno vajíčko obsahuje 6 gramů kvalitní bílkoviny a žádný cukr. Výzkum z University of Connecticut ukázal, že lidé, kteří jeli vejce k večeři, měli nižší hladinu hladových hormonů a lépe spali.
• Řepky - nejen že jsou nízko kalorické, ale mají přirozený přírodní diuretikum, které pomáhá odstranit zbytečnou tekutinu. Když je vaříte na páře s česnekem a petrželí, dostanete plnou večeři bez jediného gramu cukru.
• Losos - bohatý na omega-3, které snižují záněty a podporují citlivost na inzulin. 150 gramů lososa obsahuje 25 gramů bílkovin a jen 2,5 gramu tuku, z toho 80 % jsou zdravé tuky.
• Brokolice a špenát - obě jsou bohaté na vlákninu a magnézium. Magnézium pomáhá tělu lépe spát a lépe spalovat tuky během noci.
• Quinoa - jediná rostlinná potravina s kompletními bílkovinami. 100 gramů vařené quinoa má 4 gramy vlákniny a jen 2 gramy cukru. Je to lepší volba než rýže nebo těstoviny.

Co vynechat k večeři?

Největší překážky na cestě k hubnutí večer nejsou tuky - jsou to sacharidy. A ne každé. Konkrétně:

• Přírodní cukry - ovoce, med, ovocné šťávy. Ano, ovoce je zdravé - ale večer je to jako pití cukru. Jablko má 19 gramů cukru. Když ho jíte večer, tělo ho přemění na tuk, protože nemá čas ho spálit.
• Zpracované uhlíky - chléb, těstoviny, rýže, brambory. Tyto potraviny způsobují rychlý nárůst inzulinu, což znamená, že tělo zastaví spalování tuků a začne je ukládat.
• Snídaně večer - pizza, burger, nuggety, kari. Tyto potraviny jsou navržené tak, aby vás udržely v hladu. Nejsou jídlo - jsou návyk.
• Alkohol - i jedna sklenice vína způsobí, že tělo přestane spalovat tuky na 4 až 6 hodin. Při hubnutí je alkohol největší nepřítel večerního jídla.

Večeře na hubnutí: 3 jednoduché recepty

Nemusíte být kuchař, abyste jeli večeři, která vás zhubne. Tady jsou tři jednoduché varianty, které jste mohli připravit za 15 minut:

1. Losos na páře s brokolice a česnekem
   - 150 g lososa
   - 200 g brokolice
   - 2 česneky, rozdrcené
   - 1 lžíce olivového oleje
   - Sůl, pepř
   Vařte na páře 12 minut. Nenecháte ani jedinou kalorii, která by se změnila v tuk.
2. Vegetariánská večeře z quinoa a řepky
   - 70 g sušené quinoa (vaří se 15 minut)
   - 150 g řepky, nakrájené na kousky
   - 1 lžíce tvarohu 5 %
   - Petřížel a cibule
   Změšte všechno, přidáte trochu limetky. Jíte studené nebo teplé - nezáleží.
3. Večeře z vajec a zeleniny
   - 2 vejce
   - 100 g špenátu
   - 1/2 cibule
   - 1 lžíce olivového oleje
   - Špetka kari
   Opečete cibuli v oleji, přidejte špenát, vařte 3 minuty. Přidejte vejce a opečete je na mírném ohni, dokud nezatuhnou. Snadnější než si objednat pizza.

Proč se někdo nehubne, i když jí večeři zdravě?

Největší chyba není to, co jíte. Je to, kdy jíte.

Studie z University of California ukázala, že lidé, kteří jeli večeři 2 hodiny před spaním, zhubli o 27 % víc než ti, kteří jeli 30 minut před spaním. Proč? Tělo potřebuje 2 hodiny na to, aby přešlo z režimu trávení do režimu spalování tuků. Pokud jíte 15 minut před spaním, tělo stále pracuje na trávení - a spalování tuků zůstává na pozadí.

Navíc: pokud jíte příliš pozdě, vaše tělo zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu stresu, který přímo způsobuje ukládání tuku na břiše. A to i když jste jeli jen zeleninu.

Pravidlo: večeře nejpozději 3 hodiny před spaním. Pokud spíte v 22:00, jíte nejpozději v 19:00. Pokud spíte v 1:00, jíte nejpozději v 22:00. Nejde o to, kolik jíte. Jde o to, kdy.

Co dělat, když máte hlad večer?

Nejde o to, že jste hladní. Jde o to, že jste zvyklí jíst večer. Tělo se naučilo, že večer je čas na jídlo. Ale to je návyk - ne potřeba.

Co můžete dělat:

• Pijte vodu - často je hlad jen dehydratace. Vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut.
• Pijte čaj - zelený čaj, jablečný čaj nebo čaj z kozlíku. Mají přirozenou chuť a uklidňují nervy.
• Procházka - 10 minut venku, bez telefonu. Tělo se přepne z režimu „chci jídlo“ do režimu „chci klid“.
• Spánek - pokud máte hlad, protože jste unavení, nejlepší řešení je lehnout si. Tělo se přepne z hladu na regeneraci.

Nejde o to, že jste „hladní“. Jde o to, že jste unavení, stresovaní nebo zvyklí na návyk. Když to poznáte, změníte večeři - a změníte si tělo.

Co se stane, když změníte večeři?

Když jste začali jíst správnou večeři, většina lidí za 2 týdny zaznamená:

• Lepší spánek - bez těžkého břicha, bez kyselosti.
• Méně nočního hladu - už nechcete čokoládu nebo chipsy.
• Stabilnější hladinu cukru - méně návalů energie a únavy.
• Lehčí břicho - ne kvůli diétě, ale kvůli lepšímu trávení.

Nejde o to, že jste „na dietě“. Jde o to, že jste se naučili jíst tak, aby tělo fungovalo. A to je jiný přístup. Mnohem trvalejší. Mnohem přirozenější.

Co je důležité pamatovat?

• Večeře není poslední příležitost, jak se „odměnit“. Je to poslední příležitost, jak podpořit tělo.
• Nejlepší večeře na hubnutí nejsou ta, co mají nejméně kalorií. Jsou to ty, co nezatěžují tělo a podporují spánek.
• Největší chyba je jíst pozdě. Největší přínos je jíst včas.
• Největší změna nepřijde z výživy. Přijde z návyků.