Jak začít víc jíst: jednoduché kroky pro zdravé zvýšení příjmu potravy

Chcete jíst víc, ale necítíte hlad? Nebo se cítíte vyčerpaní, i když jste jeli všechno, co se dalo? Mnoho lidí si myslí, že jíst víc znamená jen přidat více tuku nebo cukru. Ale to není pravda. Jíst víc znamená jíst lépe - pravidelně, kvalitně a tak, aby tělo dostalo to, co potřebuje. A to je možné i bez nutnosti se násilně napichovat.

Proč vůbec jíst víc?

Někdo chce přibýt kvůli zdraví - například po nemoci, po porodu, nebo protože má příliš nízkou hmotnost. Někdo trpí chronickou únavou a jeho tělo prostě nemá dost energie. Někdo je aktivní sportovec, který potřebuje více paliva. A někdo prostě jen cítí, že jeho tělo si žádá více. To všechno je normální. Tělo nežádá jídlo jen kvůli hladu - žádá ho kvůli potřebě obnovy, růstu, imunitě a energii.

Nejčastější chyba? Čekat na hlad. Když se hlad neobjeví, jíte málo. Ale tělo nevědí, kdy bude další jídlo. Když jste dlouho jeli málo, začne spalovat svaly místo tuků. A to je špatně. Potřebujete jíst, i když nejste hladní. Ne jako trest, ale jako péči o sebe.

Začněte s malými kroky - ne s velkými plány

Nemusíte hned přidat tři krmné porce denně. To vede k pocitu přetížení a rychle to zahodíte. Místo toho se zaměřte na jednu věc: přidat jedno jídlo denně.

Udělejte si jednoduchý plán:

1. Do jídelníčku přidejte jeden dodatečný příjem - třeba svačinu mezi obědem a večeří.
2. Tu svačinu vyberte tak, aby obsahovala bílkoviny a tuky - třeba jogurt s oříšky, vajíčko s avokádem, nebo tvaroh s medem a ovesnými vločkami.
3. Dělejte to každý den po dobu týdne.

Po týdnu si přidejte ještě jednu svačinu. Nebo přidejte k obědu ještě jednu lžíci rýže nebo brambor. Nebo k večeři přidáte trochu masa nebo tofu.

Tělo se k tomu zvykne. Nezajímá ho, kolik jíte - zajímá ho, jestli dostává energii a živiny pravidelně. Když to děláte každý den, začne si pamatovat, že jídlo je k dispozici. A začne se lépe udržovat.

Jídelníček s větší hustotou kalorií

Nemusíte jíst víc objemu. Stačí jíst víc energie ve stejném množství. Tady je, co můžete přidat k vašim běžným jídlům:

• Do kaše nebo jogurtu: lžíce lněných semen, ořechové máslo, med nebo sušené ovoce.
• Do salátu: avokádo, olivy, tvaroh nebo sýr.
• Do polévek: lžíce smetany, máslo nebo olivový olej.
• Do pečiva: vložte do těsta ořechy, sušené švestky nebo kakao.
• Pište si více mléka, kefíru nebo černého čaje s mlékem - nejen vodu.

Tyto drobnosti přidávají víc kalorií, ale nezvětšují objem jídla. To je klíč pro lidi, kteří se cítí plní už po malé porci.

Nezapomeňte na tuky. Nejsou zlo. Jsou nezbytné pro hormony, mozek a absorpci vitamínů. Stačí přidat lžíci olivového oleje na salát, nebo kousek tvarohu s máslem na chléb. To je dost na to, aby tělo začalo fungovat lépe.

Jíte pravidelně? Nebo jen když máte hlad?

Velká většina lidí jí jen když mají hlad. Ale tělo nežádá hlad, když má dost energie. Když jste dlouho jeli málo, vaše tělo přestalo posílat signály hladu. Je to jako, když přestanete poslouchat telefon - ne protože je vypnutý, ale protože už nečekáte, že se ozve.

Řešení? Jíte podle času, ne podle hladu.

Udělejte si jídelníček na den:

• 7:00 - snídaně (i když nejste hladní)
• 10:00 - svačina
• 13:00 - oběd
• 16:00 - svačina
• 19:00 - večeře

Nechte si na stole něco lehkého - třeba oříšky, sušené ovoce nebo jogurt. Když se k tomu dostanete, jíte. Když ne, nevadí. Ale alespoň máte možnost. Tělo se naučí, že jídlo je tam, když ho potřebuje.

Co jíst, když nemáte chuť?

Když nemáte chuť, neznamená to, že jste nemocní. Může to být jen únavou, stresem nebo nízkým příjmem. V takových případech potřebujete jídlo, které je:

• lehké na trávení
• vysoké v energii
• dobře chutnající

Tady je pár nápadů:

• Smoothie z banánu, mléka, oříškového másla a kakaa - vypijete to za pět minut a dostanete 400+ kalorií.
• Žemlička s tvarohem a medem - jemná, sladká, energie v každém kousku.
• Večeře z rýže, tofu a zeleniny s olivovým olejem - jednoduchá, ale plná živin.
• Sklenice černého čaje s mlékem a lžičkou medu - jen když nemůžete jíst nic jiného.

Nečekáte na chuť. Připravíte si něco, co je snadné a výživné. A pak to jíte. I když jen půl porce. Každý kousek se počítá.

Změňte návyky, ne jen jídlo

Největší překážka není jídlo - je to návyk. Když jste dlouho jeli málo, vaše mozek si myslel, že to je normální. A teď, když se snažíte jíst víc, cítíte se nevyhovující, nebo dokonce vinný.

To je špatně. Jíst víc není zlo. Je to péče o sebe. Jako když si děláte koupel, když jste unavení. Nebo když si lehnete, když jste vyčerpaní. Jídlo je stejně důležité.

Řekněte si to nahlas: „Jím víc, protože si zasloužím energii.“

Přemýšlejte o jídle jako o palivu, ne o trestu. Když jste sportovec, neříkáte si: „Musím ještě jednou běžet, protože jsem slabý.“ Říkáte si: „Potřebuju palivo, abych byl silný.“ Stejně to platí i pro jídlo.

Co dělat, když se to nezdaří?

Nejste sami. Mnoho lidí zkouší, ale ztrácejí motivaci. Někdy se to stane kvůli stresu. Někdy kvůli únavě. Někdy kvůli tomu, že nevidíte výsledky hned.

Tady je, co dělat:

• Nezaměřujte se na váhu. Zaměřte se na energii. Cítíte se lépe? To je úspěch.
• Pište si, co jste snědli. Ne kvůli počítání kalorií, ale kvůli tomu, abyste viděli, že jste jeli něco. I když jen trochu.
• Požádejte někoho, kdo vás podporuje - partnera, přítele, rodiče. Nechte si něco připravit. I když jen jednou týdně.
• Nezakládejte všechno na jednom dni. Pokud jste jednou nejeli, neznamená to, že jste selhali. Zítra je další šance.

Nejde o dokonalost. Jde o pravidelnost. A pravidelnost se stává návykem. A návyk se stává životem.

Co dělat, když máte problémy s trávením?

Když jíte víc, ale máte pálení žáhy, zácpu nebo křeče, není to problém s jídlem - je to problém s trávením.

Nejprve se podívejte na:

• Trávení: Jíte pomalu? Žvýkáte dostatečně? Více než 20 žvýkání na kousek může pomoci.
• Tekutiny: Pijete dost vody? Když jíte víc, potřebujete i víc tekutin.
• Struktura jídla: Vyhněte se příliš těžkým tukům, pokud máte problémy. Místo smetany zkusíte oříškové máslo. Místo smaženého masa zkusíte vařené nebo pečené.
• Probiotika: Kefír, jogurt, kvasnice nebo zelí mohou pomoci obnovit střevní mikroflóru.

Pokud problémy přetrvávají, zvažte konzultaci s dietetikem. Ne s lékařem - s dietetikem. Ten se zaměří na jídlo, ne na léky.

Co se stane, když to budete dělat pravidelně?

Po týdnu: Cítíte se trochu lépe. Nejste tak unavení. Máte trochu více energie.

Po měsíci: Vaše tělo začíná udržovat váhu. Váš spánek je hlubší. Vaše nálada je stabilnější. Váš mozek funguje lépe.

Po třech měsících: Už nejste tak lehce unavení. Zvládáte více. Můžete se více pohybovat. Můžete se více těšit z jídla - ne proto, že je to „zdravé“, ale proto, že vás napájí.

Tělo nechce víc jíst jen proto, že je to „dobré“. Chce víc jíst, protože potřebuje žít.