Jaký mám mít příjem kalorií? Praktický průvodce pro každodenní život

Každý den se ptáte, kolik kalorií byste měli jíst? Není to jen otázka hubnutí nebo hmotnosti. Správný příjem kalorií ovlivňuje vaši energii, náladu, spánek, imunitu a dokonce schopnost soustředit se. A přesto se na to mnozí dívají jako na nějakou tajemnou vědu, kterou pochopí jen dietetici. Ve skutečnosti to není složité. Stačí znát své tělo a svůj život.

Co vlastně znamená „příjem kalorií“?

Kalorie jsou jednotka energie. Když jíte, vaše tělo získává energii, kterou potřebuje na všechno - od běhání a chůze, přes myšlení až po trávení a spánek. Příjem kalorií je množství energie, kterou dostanete z jídla a nápojů. Pokud jíte víc, než potřebujete, tělo si to uloží jako tuk. Pokud jíte méně, začne spalovat zásoby - a to je základ hubnutí.

Nejde ale jen o „méně jíst“. Pokud příjem příliš klesne, začnete cítit únavu, ztrácet svaly, mít problémy s koncentrací a mít narušený hormonální systém. To platí i pro muže, i pro ženy, i pro lidi, kteří nechají být tělo v klidu, i pro ty, kteří trénují každý den.

Kolik kalorií opravdu potřebujete?

Neexistuje univerzální číslo. Každý člověk má jiné potřeby. Záleží na věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a tom, jak moc se pohybujete. Ale můžete si to spočítat sami - bez kalkulaček, které vás zmatou.

Pro ženu ve věku 25-45 let, která má hmotnost kolem 65 kg a výšku 165 cm a většinou sedí u počítače, ale chodí 30 minut denně, je denní potřeba přibližně 1800-2000 kalorií. Pokud trénuje 3-4x týdně, může být potřeba 2100-2300 kalorií.

Pro muže ve stejném věku, s hmotností 75 kg a výškou 175 cm, který sedí u práce, ale chodí denně, je potřeba 2200-2400 kalorií. Pokud cvičí pravidelně, může jít na 2500-2700 kalorií.

Co když jste starší? Každých 10 let se vaše základní metabolismus snižuje o 2-5 %. To znamená, že žena 55 let s tím samým tělem potřebuje až 300 kalorií méně než v 35. A to i když se pohybuje stejně.

Co ovlivňuje váš příjem kalorií?

Nejen váha a věk. Zvažte i toto:

• Práce - kdo sedí celý den, potřebuje méně než kdo pracuje na staveništi nebo v kuchyni.
• Pohyb - 30 minut chůze denně = +150-200 kalorií. Běh 20 minut = +200-300. Silový trénink = +250-400.
• Spánek - lidé, kteří spí méně než 6 hodin, často mají vyšší hlad a jí více. Tělo si myslí, že je v nouzi.
• Stres - když jste v napětí, tělo uvolňuje kortizol, který zvyšuje chuť na cukr a tuk.
• Právě jste nemocní - tělo potřebuje více energie na boj proti infekci. Někdy je potřeba jíst více, i když nemáte chuť.

Jak zjistit, jestli jíte správně?

Nemusíte počítat každou kalorii. Stačí sledovat své tělo.

Je vaše hmotnost stabilní? Pak jíte přibližně tolik, kolik potřebujete. Pokud se váha pomalu zvyšuje, jíte příliš. Pokud klesá bez vašeho plánu - možná jíte příliš málo.

Zkuste tohle: napište si, co jíte 3 dny v týdnu - bez toho, abyste se snažili „dělat dietu“. Jen zaznamenejte. Pak si to prohlédněte. Většina lidí si uvědomí, že:

• Jí víc v noci než ráno.
• Pijí sladké nápoje, které přidávají 200-400 kalorií bez toho, aby to vůbec věděli.
• Často snídají jen kávou a zbytek dne „nechají hlad“.

Právě tyto drobnosti mají největší vliv. Ne těžká večeře. Ne čokoláda na víkend.

Co dělat, když chcete hubnout?

Nechte si 300-500 kalorií méně než potřebujete. Ne víc. Pokud jste žena a jíte méně než 1500 kalorií denně, riziko ztráty svalů a narušení hormonů je velké. Muži by neměli klesat pod 1800.

Nejlepší způsob: snižte cukr, zvýšte bílkoviny a zeleninu. Místo 200 ml limonády - voda s citronem. Místo těstovin - rýže s fazolemi. Místo pečeného kuřete s tukem - kuře s brokolice a olivovým olejem.

Nejde o to, kolik jíte. Ale co jíte. Jídlo, které je plné vlákniny, bílkovin a málo zpracovaného cukru, vás naplní déle a tělo ho lépe využije.

Co dělat, když chcete získat hmotnost?

Chcete získat svaly? Pak potřebujete více kalorií - ale hlavně více bílkovin. Každý den 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená pro 70 kg muže: 110-150 gramů bílkovin denně.

Co to znamená v praxi? 2 vajíčka na snídani, 150 g kuřecího prsu na oběd, 150 g tvarohu večeři, 1 lžíce arašídového másla a 1 šálek mléka. To je 120 gramů. Zbytek doplňte z bobulí, čočky, těstovin, rýže, ovesných vloček.

Nejde o to, aby jste jeli jen tuk. Musíte mít dostatek energie. A tato energie musí být v jídlech, která tělo může použít - ne v čokoládových tyčinkách.

Co nechat být?

Nechte toto:

• „Všechny kalorie jsou stejné.“ - Není pravda. 100 kalorií z banánu a 100 kalorií z cukrového nápoje mají úplně jiný vliv na tělo.
• „Musím počítat každou kalorii.“ - To je vyčerpávající a zbytečné. Stačí sledovat vzory.
• „Jen proto, že jsem aktivní, můžu jíst cokoli.“ - Ne. Pohyb spaluje energii, ale ne zničí špatnou stravu.
• „Kalorie jsou špatné.“ - Ne. Bez kalorií byste nežili. Problém je, co s nimi děláte.

Praktický návod pro týden

Začněte takhle:

1. Udělejte si přehled, co jíte 3 dny. Napište si to do poznámek na telefon.
2. Upravte snídani: přidejte bílkoviny (vejce, tvaroh, ovesná kaše) a ovoce. Odstraňte sladké cereálie.
3. Upravte oběd: zvýšte zeleninu, zmenšete tuk, zvolte celozrnné obiloviny.
4. Večeře: nechte lehkou. Nejde o to, kolik jíte, ale kdy. Jíte 3 hodiny před spaním?
5. Pijte vodu. Ne sladké nápoje. Pokud jste zvyklí na limonádu, přecházejte postupně: 50/50 - voda + limonáda, pak 75/25, pak jen voda.
6. Na víkend si dovolte něco, co máte rádi - ale ne celý den. Jeden kousek čokolády. Ne balíček.

Tento přístup funguje. Ne proto, že je „ideální“. Ale proto, že je reálný. A to je všechno, co potřebujete.

Co dělat, když se to nezdaří?

Když se vaše hmotnost nemění, i když jste si to všechno pečlivě spočítali? Zkuste tohle:

• Zkontrolujte, jestli jste skutečně přesně zaznamenali všechno - včetně příložek, omáček, oříšků.
• Zvážte, jestli máte nějaký příběh - například hypotyreózu, stres, nebo nedostatek spánku.
• Nebo se podívejte na kvalitu jídla. Možná jíte „zdravě“, ale všechno je zpracované - třeba „zdravé“ snacky, které obsahují cukr, olej a chemikálie.

Někdy je problém ne v kaloriích, ale v kvalitě jídla. A to se dá opravit.