Které potraviny obsahují bílkoviny? Nejlepší zdroje pro každý den

Bílkoviny nejsou jen pro sportovce nebo lidi, kteří chce být svalnatý. Každý den potřebuješ bílkoviny, aby tvoje tělo fungovalo správně - od obnovování tkání až po výrobu hormonů a imunitní odpověď. Když se ptáš, které potraviny obsahují bílkoviny, nejde jen o tom, co sníš, ale o tom, jak dobře se tělo drží na nohách. A ne, nejsou jen v masu. Víš, že třeba jedna šálekova fazole má tolik bílkovin jako vejce?

Bílkoviny v živočišných potravinách

Nejznámější zdroje bílkovin jsou živočišné produkty. Když si představíš vysokobílkovinovou stravu, pravděpodobně ti přijde na mysl kuřecí prsa, vejce nebo mléko. A máš pravdu - tyto potraviny jsou výborné. Kuřecí prsa bez kůže obsahují přes 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Vajíčko má kolem 6 gramů, a to všechno v jen 70 kaloriích. Je to efektivní a čisté.

Mléko a jogurty nejsou jen pro kosti. Plný jogurt obsahuje 9-10 gramů bílkovin na 100 gramů. Když si vybereš klasický český jogurt bez cukru, dostaneš nejen bílkoviny, ale i užitečné bakterie, které pomáhají trávení. Sýry jako tvaroh nebo ementál jsou skryté poklady. Tvaroh s 5 % tuku má až 12 gramů bílkovin na 100 gramů. A není to jen pro snídani - můžeš ho dát do salátu, do omáčky nebo prostě jíst s ovoce.

Ryby a mořské plody nejsou jen pro zdraví srdce. Losos, makrela nebo špik mají nejen bílkoviny, ale i omega-3 mastné kyseliny. Na 100 gramů lososa získáš 20-22 gramů bílkovin. A co krevety? Na 100 gramů máš 24 gramů bílkovin a jen 100 kalorií. To je výborná volba, když chceš jíst lehce, ale plně.

Bílkoviny z rostlinných zdrojů

Nejde jen o maso. Rostlinné zdroje bílkovin jsou často podceňované. Fazole, čočka a lupy jsou nejvýkonnější. Čočka, když je uvařená, má 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Ale když si uděláš hrnek čočkové polévky, sníš snadno 15-20 gramů bílkovin. A není to jen o množství - čočka má také vlákninu, železo a kyselinu listovou.

Fazole jsou stejně silné. Černé, červené nebo bílé fazole mají 8-9 gramů bílkovin na 100 gramů. Když je přidáš do rýže, dostaneš kompletní bílkovinu - tedy všechny esenciální aminokyseliny. To je důležité, protože rostlinné bílkoviny často chybí některé aminokyseliny. Spojení rýže a fazolí je stará tradiční kombinace, která funguje.

Sojové produkty jsou jedny z nejlepších. Tofu má 12-15 gramů bílkovin na 100 gramů. Tempeh je ještě hustší - až 20 gramů. A sojová šťáva? Nejde jen o nápoj. Nezahřátá sojová šťáva bez cukru má 3-4 gramy bílkovin na sklenici. Pokud jí piješ každý den, přidáš k výživě spoustu bílkovin bez masa.

Orzechy a semínka nejsou jen pro chuť. Mandle, vlašské ořechy nebo semínka lněná mají 5-7 gramů bílkovin na 30 gramů. Semínka chia a lněná jsou navíc plná omega-3. A když si dát lžíci semínek do jogurtu nebo do smoothie, přidáš bílkoviny, vlákninu a tuky, které ti pomůžou zůstat sytý dál.

Co je s celkovým množstvím bílkovin?

Ne každý potřebuje stejně. Průměrný dospělý člověk potřebuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že když vážíš 70 kg, potřebuješ kolem 56 gramů denně. Ale to je minimum. Když jsi aktivní, starší, těhotná nebo se zotavuješ z nemoci, můžeš potřebovat 1,2 až 2 gramy na kilogram.

Není potřeba jíst všechno najednou. Tělo nemůže využít víc než 20-30 gramů bílkovin najednou. Proto je lepší je rozdělit. Snídaně: vejce a tvaroh. Oběd: čočka a rýže. Večeře: losos nebo tofu. Takto tělo dostává bílkoviny po celý den a neztrácíš žádnou.

Když se díváš na balíčky, nevěř všemu, co je napsané na obalu. „Bohaté na bílkoviny“ může znamenat, že má 8 gramů - což je málo. Hledej potraviny s alespoň 10-15 gramy na porci. A vyhýbej se „bílkovinovým“ tyčkám s 20 složkami a cukrem jako první složkou. Je to jen marketing.

Když nechceš nebo nemůžeš jíst maso

Vegetariáni a vegané nemají problém s bílkovinami - jen potřebují trochu víc plánování. Kombinuj různé zdroje. Snídaně: ovesná kaše s mandlemi a semínky. Oběd: fazolová polévka s celozrnným chlebem. Večeře: tofu na grilu s brokolice a quinoa. Quinoa je jedna z mála rostlinných potravin, která má kompletní bílkovinu - všechny 9 esenciálních aminokyselin. To je jako vejce, ale z rostlin.

Večer si můžeš dát kečup nebo omáčku s bílkovinami - například edamame (mladé sojové lusky). Stačí 100 gramů a máš 11 gramů bílkovin. A je to skvělá svačina, když chceš něco chutného, ale ne těžkého.

Nezapomeň na kvasnice. Nutriční kvasnice mají 8-10 gramů bílkovin na 2 lžíce. A mají i vitamín B12, který vegané často chybí. Můžeš je sypat na polévku, rýži nebo na těstoviny jako „sýr“. Chutnají jako oříšky a mají víc bílkovin než některé sýry.

Co nejde považovat za dobrý zdroj bílkovin

Některé potraviny vypadají jako zdroje bílkovin, ale nejsou. Třeba bílá rýže - má jen 2-3 gramy na 100 gramů. Je to hlavně sacharid. Taky nejsou dobrým zdrojem zelenina. Brokolice má 3 gramy bílkovin na 100 gramů - to je málo. Ale není to špatné - je to zdroj vitamínů a vlákniny. Nech ji jako doplněk, ne jako hlavní bílkovinu.

Chléb? Obvykle má 7-9 gramů na celý krajíc. To je pěkné, ale když chceš 30 gramů bílkovin na oběd, potřebuješ 3-4 krajíce. A když je zpracovaný, má málo dalších látek. Vyber celozrnný chléb s výraznějším obsahem bílkovin - některé druhy mají až 12 gramů na krajíc.

Nezapomeň na sladkosti. „Bílkovinová“ čokoláda nebo „proteinový“ jogurt může mít 10 gramů bílkovin, ale zároveň 20 gramů cukru. To je jako kdyby jsi koupil auto s motorem na vodík, ale mělo jen 5 litrů paliva. Nevyplatí se to dlouhodobě.

Co dělat, když máš malý čas

Nemusíš vařit celý den. Když máš jen 5 minut, můžeš si dát: vejce na vývaru, tvaroh s ořechy, jogurt s semínky, sojovou šťávu, nebo hrnek čočkové polévky z konzervy. Konzervovaná čočka je už uvařená - stačí otevřít a sníst. Nebo si koupit připravené tofu na gril. Je to levné, rychlé a plné bílkovin.

Večer si můžeš připravit větší porci čočky nebo fazolí a rozdělit ji do několika porcí. Dáš si do lednice a máš na 3-4 dny. Takto neztrácíš čas a neztrácíš bílkoviny.

Když jdeš do obchodu, hledej tyto potraviny: tvaroh, čočka, fazole, tofu, tempeh, ořechy, semínka, vejce, mléko, jogurt, ryby, kvasnice. Tyto věci nejsou jen pro dietu. Jsou pro každý den. Pro děti, pro starší, pro těhotné, pro všechny, kdo chtějí být zdraví.

Co dělat dál?

Když začneš věnovat pozornost bílkovinám, uvidíš změny. Nejen ve svalové hmotě, ale i v energii, náladě a chuťovém pocitu. Když sníš větší porci bílkovin na snídani, nechceš se odpoledne pustit do bonbónů. Když máš dost bílkovin večeří, spíš lépe.

Nepotřebuješ speciální dietu. Jen potřebuješ vědět, co jíš. Zkontroluj si, zda máš alespoň jeden zdroj bílkovin na každý jídelníček. Nejde o to, kolik jich máš - jde o to, že je máš. A to je všechno, co potřebuješ, abys měl silné tělo, klidnou mysl a zdravý život.