Už jste doma po práci, hlídáte si cukr a ještě se chcete najíst? Žádný problém. V tomto článku vám ukážu, jak připravit večeři během půl hodiny, aniž byste museli obětovat zdraví nebo chuť. Všechny tipy jsou vhodné i pro diabetiky, protože se zaměřují na nízký glykemický index a vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Největší zkratka je mít v lednici a spíži pár základních ingrediencí. Skvělé jsou např. kuřecí prsa, tofu nebo ryby, které se rychle osmaží. Přidejte zeleninu, která se dá podusit za pár minut – brokolice, cuketa, špenát nebo mražený mix. K tomu nějaké celozrnné těstoviny, quinoa nebo hnědá rýže, které si můžete předem uvařit a skladovat v lednici. Nezapomeňte na olivový olej, citron, koření a bylinky – dodají chuť bez zbytečných kalorií.
Kuřecí stir‑fry s brokolicí – kuřecí kousky osolíte, opečete na pánvi s lžící oleje, přidáte nakrájenou brokolici, mrkev a česnek. Po dvěma minutách podlijete vodou, přidáte sójovou omáčku s nízkým obsahem cukru a dochutíte citronem. Servírujte na hnědé rýži nebo quinoa. Celý proces trvá max 20 minut a jídlo má nízký GI.
Rychlé tofu se špenátem a červenou čočkou – na pánev dáte kostku tofu, krátce opečete a přidáte špenát. Jakmile špenát povadne, vmícháte předvařenou červenou čočku, trochu rajčatového protlaku a koření dle chuti. Jídlo je bohaté na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru.
Rybí filé s citronovým pepřem a zeleninovým pyré – rybí filé (např. treska) osolíte, pokropíte citronem a posypete pepřem. Pečete v troubě 12–15 minut. Mezitím rozmixujete vařenou cuketu a květák s trochou jogurtu a česneku. Výsledkem je lehká večeře s minimem sacharidů.
Klíčem je využívat jednoduché techniky: rychlé osmažení, krátké dusení a předevařování. Pokud si před týdnem uvaříte větší množství rýže nebo quinoa, máte je hotové vždy po ruce a můžete je jen ohřát.
Nezapomínejte na porci. Pro diabetika je důležité držet se pravidla „polovina talíře zelenina, čtvrtka bílkovina, čtvrtka sacharid“. Tím zajistíte, že jídlo nezvýší glykemický index příliš rychle. Když si připravujete porci předem, můžete si kontrolovat množství a vyhnout se přejídání.
Jedna další výhoda rychlých večeří je menší potřeba složitých kuchařských dovedností. Stačí znát pár základních postupů a můžete improvizovat. Například místo konkrétního druhu masa můžete použít cokoliv, co máte – krůtí prsa, hovězí jogurt nebo i vejce.
Chcete udržet energetický level i po večeři? Přidejte ke svému talíři porci luštěnin nebo bílkovinný dip, např. hummus. To pomůže zpomalit vstřebávání cukrů a prodlouží pocit sytosti až do rána.
Na závěr: rychlá večeře není synonymem pro nekvalitní jídlo. Stačí mít dobrý základ, pár rychlých triků a jasný plán. Vyzkoušejte některý z receptů, připravte si seznam surovin a užijte si večeři, která vám dodá energii a nepostaví cukr do výkyvu.
Přemýšlíte nad tím, co si přichystat na večeři? Tento článek vám nabídne inspirativní nápady na zdravé a rychlé večeře, které uspokojí všechny členy rodiny. Od jednoduchých receptů na každý den, až po okouzlující večeře pro speciální příležitosti, objevíte recepty, které obohatí vaše večerní stolování.
Číst více