V čem je nejvíce bílkovin? Nejbohatší zdroje na trhu

Když hledáte zdroje bílkovin, nejde jen o to, abyste snědli něco, co má „moc proteinu“. Chcete vědět, co vám skutečně pomůže s regenerací svalů, udržením sycení, stabilní úrovňou cukru v krvi a celkovým zdravím. A přitom nechcete strávit hodiny přečítáváním tabulek - chcete jasnou odpověď. Takže v čem je nejvíce bílkovin? Tady je přehled těch nejúčinnějších a nejpraktičtějších zdrojů, které skutečně fungují.

Mesťák a vaječný bílek - nejvyšší koncentrace

Nejvyšší množství bílkovin na 100 gramů má mesťák sušený, nezpracovaný, nezakysaný výrobek z vajec. Obsahuje až 36 gramů bílkovin na 100 gramů. To je více než většina masných výrobků. A přitom je to jen jedna věc - nejedlá, ale koncentrovaná. Pokud jste zvyklí na vaječný bílek, víte, že jen 100 gramů čistého bílku obsahuje přes 11 gramů bílkovin. To je téměř tolik, kolik je v 150 gramech kuřecí prsa. A není to jen „bílá hmotka“. Vaječný bílek je kompletní bílkovina - obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin, které tělo nedokáže vyrobit samo.

Co když nechcete jíst sušený mesťák? Pak se podívejte na kuřecí prsa bez kůže, nezpracované, vařené. Na 100 gramů máte 31 gramů bílkovin. To je nejčistší zdroj, který se dá snadno zapojit do každodenní stravy. Víte, že jedna prsa (asi 170 g) vám dá více než 50 gramů bílkovin? To je téměř celá denní potřeba pro běžného dospělého muže.

Mořské plody - nejen bílkoviny, ale i užitečné tuky

Nejenže losos divoký, vařený, nekonzervovaný obsahuje 22 gramů bílkovin na 100 gramů, ale zároveň vám dodává omega-3 mastné kyseliny - ty, které pomáhají s mozkem, srdcem a protizánětlivou odpovědí. Když porovnáte lososa s hovězím masem, které má 26 gramů bílkovin na 100 gramů, losos vyhrává v kvalitě. Hovězí maso má více tuků, zvláště nasycených. Losos má tuky, které tělo potřebuje.

tuník v konzervě ve vlastní šťávě, ne ve výživovém oleji je další zlatý standard. Na 100 gramů má 25 gramů bílkovin. A je to jedna z mála potravin, kterou můžete mít v kuchyni celý týden. Stačí jedna konzerva - a máte 40-50 gramů bílkovin. Přitom nevyžaduje vaření, jen otevření a přidání do salátu.

Mléčné výrobky - klasika, která funguje

sýr typu Parmesan tvrzý, nezpracovaný, klasický je skrytý mistr. Na 100 gramů má 35 gramů bílkovin. To je více než většina masa. A není to jen „sýr“. Je to koncentrovaný výsledek fermentace mléka - většina vody je odstraněna, zůstává čistá bílkovina a minerály. Jen 20 gramů (asi jedna lžíce nakrájeného) vám dá 7 gramů bílkovin. To je tolik, jako v jedné vajíčce.

zředěné mléko (1,5 % tuku) české, nezpracované, nezakysané má 3,3 gramu bílkovin na 100 ml. To zní málo, ale když vypijete půl litru, máte už 16,5 gramu. A když k tomu přidáte 150 gramů tvarohu normálního, nejedlého, nezakysaného, který má 18 gramů bílkovin na 100 gramů, celkem máte 30 gramů bílkovin už jen z mléčných výrobků. To je náhrada za celé jídlo.

Legumy a semena - rostlinné síly

Ne všechno, co má bílkoviny, je zvířecí. lupínky sušené, nezpracované jsou jedním z nejvyšších rostlinných zdrojů - 35 gramů bílkovin na 100 gramů. To je stejně jako mesťák. A přitom jsou to jen bobulky. Stačí je přidat do salátu, polévky nebo do smoothie. Většina lidí je nezná, ale v Česku se používají v klasických receptech - například v zeleninové polévce nebo jako náhrada za maso v klobásách.

sojové výrobky například tofu, tempeh, edamame jsou další silné hráče. Tofu má 12-18 gramů bílkovin na 100 gramů, podle typu. Tempeh, který je fermentovaný, má až 20 gramů. A edamame (mladé sójové boby) má 11 gramů na 100 gramů. To je víc než v klasické fazoli. A všechny tyto výrobky obsahují kompletní bílkoviny - což není běžné mezi rostlinami.

semena chia černá, nezpracovaná mají 17 gramů bílkovin na 100 gramů. To zní málo, ale stačí dvě lžíce - a máte 5 gramů bílkovin. A přitom přidávají vlákninu a omega-3. To je výhoda, kterou nemají většina zvířecích zdrojů.

Co nejde? Co je přehnané?

Někdo říká, že řepka výživová, nezpracovaná má hodně bílkovin. To je pravda - má 20 gramů na 100 gramů. Ale potřebujete 200 gramů, abyste dostali 40 gramů bílkovin. A to je téměř celý hrnek. To není praktické. Stejně tak mandle nepražené, nezpracované - mají 21 gramů bílkovin na 100 gramů, ale také 50 gramů tuků. To znamená, že když chcete 20 gramů bílkovin, sníte 95 gramů mandlí - což je téměř 600 kalorií. To není efektivní pro většinu lidí.

Stejně tak míchané bílkovinové prášky z kaseinu, whey, nebo rostlinných zdrojů - jsou pohodlné, ale nejsou nutné. Když jste schopný jíst normální jídlo, nebudete potřebovat prášky. Jsou to doplňky, ne náhrady.

Co si pamatovat?

• Nejvyšší koncentrace bílkovin má mesťák (36 g/100 g) a Parmesan (35 g/100 g).
• Nejpraktičtější pro každodenní stravu: kuřecí prsa (31 g/100 g), tuník (25 g/100 g), tvaroh (18 g/100 g).
• Nejlepší rostlinné zdroje: lupínky (35 g/100 g), tempeh (20 g/100 g), semena chia (17 g/100 g).
• Nejvýhodnější kombinace: 150 g tvarohu + 100 g lososa = 48 gramů bílkovin bez jediného prášku.

Nejde o to, abyste hledali jen ten nejvyšší číslo. Jde o to, abyste našli ty, které se vejde do vašeho jídelníčku. Někdo si dá 200 gramů tvarohu a 100 gramů lososa - a má 50 gramů bílkovin. Někdo si dá 50 gramů mesťáku - a má stejně. Oba jsou správně. Jen si vyberte to, co vám chutná a co vám vyhovuje.

Co když jste vegetarián nebo vegan?

Nejste závislí na masu. Kombinace lupínků, tempehu, tofu, semenech chia a výživových rostlinných bílkovinových prášků (například z rýže a hrachu) vám dá kompletní aminokyselinový profil. Důležité je nejen množství, ale i rozmanitost. Nejedíte jen fazole. Děláte kombinaci. Například: rýže + lupínky + semena chia = kompletní bílkovina.

Co je větší chybou?

Chybou není, že nejíte mesťák. Chybou je, že se domníváte, že bílkoviny jsou jen „pro sportovce“ nebo „jen z masa“. Bílkoviny jsou pro každého. Pro starší lidi, aby neztráceli svaly. Pro ženy, aby měly stabilnější energii. Pro děti, aby se vyvíjely. A pro vás, když se ráno probudíte a chcete mít jasno v hlavě.

Nejde o to, abyste se stali „bílkovinovým masem“. Jde o to, abyste jeli s vědomím, co vám tělo skutečně potřebuje. A to není nic, co si musíte vynalézt. Stačí si přečíst, co je v balíčku, a vybrat to, co je přirozené, co vám chutná a co vám dává energii. V čem je nejvíce bílkovin? V tom, co jíte, když jíte s rozumem.