Zdroje bílkovin: co jíst, aby tělo dostalo potřebný protein
Hledáte, jak doplnit bílkoviny bez zbytečných kalorií a s minimálním dopadem na cukr v krvi? Protein je stavební kámen svalů, pokožky i imunitního systému. Pro diabetiky i zdravé jedince je důležité vědět, kde bílkoviny získat a jak je kombinovat s ostatními živinami.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Nejčistší zdroje bílkovin najdete v libovém mase, rybách, vejci a mléčných výrobcích. Kuřecí prsa bez kůže, tuňák v konzervě nebo cottage cheese poskytují 20‑25 g bílkovin na 100 g porci a jsou nízké na sacharidy. Pokud preferujete rostlinné alternativy, zaměřte se na luštěniny (čočka, cizrna), tofu a tempeh – nabízejí 8‑15 g bílkovin a zároveň vlákninu, která pomáhá stabilizovat glukózu.
V našem článku Nejlepší potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin najdete seznam konkrétních produktů, jejich nutriční hodnoty a tipy, jak je rychle připravit. Například 150 g grilovaného lososa stačí s lžící jogurtového dipu a máte výživnou večeři během 20 minut.
Jak zařadit bílkoviny do každodenního jídelníčku
Klíčová je rovnováha. Na snídani můžete kombinovat vejce se špenátem nebo ovesnou kaši s řeckým jogurtem a ořechy – tak získáte protein i komplexní sacharidy, které vám dodají energii na dopoledne. K obědu se vyplatí připravit rychlé nápady na oběd do 30 minut: kuřecí salát s quinoa, nebo čočkovou polévku s krutony. Tyto recepty najdete v sekci Rychlé nápady na oběd do 30 minut.
Večeře by měla být lehká, ale výživná. Kombinujte rybu, tofu nebo čočku s dušenou zeleninou a trochou celozrnných těstovin. Pokud chcete podpořit hubnutí břicha, vyhněte se těžkým masovým omáčkám a raději zvolte pečený losos s citronem – jednoduchý trik, který vás najde v článku Potraviny, kterým se vyhnout při hubnutí břicha.
Nezapomeňte na pravidelné mezisvačiny. Skvělou volbou jsou ořechy, řecký jogurt nebo proteinové tyčinky s nízkým obsahem cukru. Přidáte-li je mezi hlavní jídla, udržíte si stabilní hladinu cukru a předejdete přejídání.
Celý den můžete rozdělit do čtyř až pěti menších jídel, což podpoří trávení a lepší vstřebávání aminokyselin. V článku Optimální pauzy mezi jídly pro zdravé trávení najdete praktické rady, jak dlouhé pauzy držet a proč jsou důležité.
Na závěr – nevadí, když nevíte všechno najednou. Začněte s jedním nebo dvěma zdroji bílkovin, které máte rádi, a postupně rozšiřujte paletu. Sledujte, jak se cítíte, a upravte porce podle svých potřeb. Vaše tělo vám poděkuje energickým startem i klidným večerem.
